Ierse rib-eye met broccoli puree
Dit receptje is beperkt in koolhydraten omdat er geen zetmeelrijke groenten bij de ingrediënten zitten. Je kunt dit recept gebruiken indien je graag wat minder koolhydraten eet om makkelijker af te vallen.Het zijn vooral de zetmeelrijke groenten en granen die ons kunnen verhinderen om te vermageren (o.a. brood en aardappelen). Het is niet nodig om een ketogeen dieet te volgen om gewicht te verliezen.Voldoende eiwitten eten en onze dagelijkse behoefte aan koolhydraten alleen uit fruit, honing en yoghurt halen, volstaat voor de meeste mensen om een gezond gewicht te bekomen. Zo kun je op een gezonde manier afvallen.Opmerking: Indien je toch graag aardappelen eet, eventueel om bij te komen of je gewicht te behouden, voeg dan enkele aardappelen per persoon toe aan het recept (ongeveer 150-200 gram/persoon, zie notities voor instructies).
Apparatuur
- pan met een dikke bodem
- kookpot
Ingrediënten
- ±600 gram Ierse rib-eye 2 stuks van ±250-300 gram
- 1 broccoli
- 250 milliliter beenderbouillon (optioneel, of water) zie notities
- 1 handvol Parmezaanse kaas of Grana Padano, geraspt
- 1 eidooier (optioneel)
- 1 klont roomboter of ghee
- 1-2 eetlepels ghee (of niervet) zie notities
- 2 theelepels arrowroot (optioneel) zie notities
- peper & zout naar smaak
Instructies
Voorbereiding (2 uur)
- Laat het vlees ongeveer 2 uur op voorhand rusten op kamer temperatuur.Tip: het vlees zouten voordat je het laat rusten, zorgt ervoor dat het zout dieper in het vlees kan trekken. Dit bevorderd de smaak van het vlees.
- 1,5 uur later kun je beginnen met de voorbereidingen voor de broccoli puree.
Broccoli puree (10 minuten)
- Zet een kookpot op het vuur met licht gezouten water om de broccoli te koken.
- Verdeel vervolgens de broccoli in min of meer gelijke stukken zodat ze gelijk kunnen garen.
- Kook nu de broccoli, met het deksel op de pan, ongeveer een 7-8 minuutjes, tot de broccoli beetgaar is. Tip: controleer regelmatig door te prikken met een vork. De broccoli moet nog een lichte weerstand geven om beetgaar te zijn.
- Als de broccoli gaar is, giet je eerst het vocht af. Dan voeg je een goeie klont boter, Parmezaanse kaas, peper en zout toe. Zuivel intolerantie: laat de kaas weg en vervang roomboter door zelf gemaakte ghee of voeg een eidooier toe (na de volgende stap).
- Mix nu het geheel met een staafmixer tot een smeuïge broccoli puree. Roer nu eventueel nog een eidooier door de puree (optioneel).
- Houdt de puree warm op een heel laag vuurtje tot het vlees klaar is.
Vlees bakken (5-8 minuten)
- Verwarm de pan met dikke bodem op een hoog vuur met ghee of niervet.
- Indien je op voorhand het vlees al gezouten hebt, kruid je nu alleen nog af met peper. Zo niet kruid je nu het vlees af met peper en zout.
- Net voor het vet begint te roken kun je het vlees beginnen te bakken.
- Bak het vlees nu volgens jouw voorkeuren (zie notities voor de verschillende bak wijzes).
Saus (5 minuten, optioneel)
- Je kan de pan deglaceren met de beenderbouillon (of water) terwijl de entrecote aan het rusten is na het bakken (zie notities).
- Vervolgens dik je de saus met een arrowroot mengsel (4 el water met 2 tl arrowroot).
- Eens de saus de gewenste dikte heeft is alles klaar om op te dienen. Geniet nog van de lekkere maaltijd.
Notities
Beenderbouillon: zelf gemaakte beenderbouillon is de gezonde keuze, vermijd bouillon blokjes of poeders uit de winkel. Zie recept bottenbouillon.
Arrowroot mengsel: dit mengsel bestaat uit 2 theelepels arrowroot poeder en 4 eetlepels koud water. Dit wordt op voorhand gemengd, en vervolgens gebruiken we dit mengsel om de saus te dikken. Let op om steeds kleine beetjes van het arrowroot mengsel in de pruttelende saus te mengen, zodat de saus niet te dik wordt.
Ghee of niervet: dit zijn de 2 beste vetten om rundvlees op hoge temperaturen te bakken. Boter brand makkelijk aan bij hoge temperaturen. Dus verkies bij voorkeur ghee of niervet.
Bak wijzen voor steak en entrecote:
Bleu: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Saignant: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 1 minuut extra bakken. A point: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 2 minuten extra bakken. Bien cuit: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 3 minuten extra bakken. Belangrijk: een veel voorkomende fout is, dat mensen de steak meteen na het bakken serveren! Het is belangrijk dat de spiervezels zich terug kunnen ontspannen. Zo wordt het vlees malser. Laat de steak dus rusten: -Op een warm bord, -Afgedekt met aluminiumfolie, -Zo lang als de gaartijd.Instructies aardappelen toevoegen:
Indien je graag aardappel toevoegt aan dit recept verdeel je de broccoli best in grove stukken zodat deze langer nodig hebben om te garen, en vervolgens doe je de aardappel in kleine stukken zodat deze sneller garen. Zo kunnen we ze ongeveer samen laten gaar worden. Volg de instructies beschreven in dit recept voor de broccoli puree en controleer regelmatig de gaarheid van de aardappelen. Het duurt mogelijk 10-12 minuten i.p.v. 8 minuten.Voedingswaarde
Calories: 935kcalCarbohydrates: 26gProtein: 75gFat: 62gSaturated Fat: 30gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 26gTrans Fat: 0.3gCholesterol: 321mgSodium: 380mgPotassium: 1778mgFiber: 8gSugar: 5gVitamin A: 2323IUVitamin C: 271mgCalcium: 186mgIron: 8mg
Heb je dit recept als eens geprobeerd?Laat ons weten hoe het was!
Voordelen weekmenu’s Juist Eten
- Samengesteld voor optimale resultaten
- Rijk aan vitamines en mineralen
- Tijdsbesparing
- Boodschappenlijst automatisch laten genereren
- Boodschappenlijst makkelijk afdrukken
- Extra opties voor zuivel- en gluten intolerantie
- Totaal aantal eiwitten per dag automatisch berekend
- Regelmatig nieuwe menu's en recepten beschikbaar
Voordelen gevorderde cursus: Juist Eten gids
- Wordt zelf een expert in gezonde voeding
- Stel je eigen menu's samen op basis van je expertise
- Mogelijkheid om andere mensen te begeleiden met je kennis
- Gebruik je expertise om super voedzame recepten uit te vinden
Wordt premium lid om toegang te krijgen tot onze week en weekendmenu’s zodat je zelf niets meer hoeft te plannen.
Beginner cursus: Richtlijnen gezonde voeding (gratis)
