Richtlijnen Gezonde Voeding

Leer weten wat te eten in 3 simpele stappen

Inhoudstabel

Richtlijnen Gezonde Voeding

In deze gratis gids zal je de belangrijkste principes over gezonde voeding en levensstijl gewoontes leren kennen vanuit een evolutionair perspectief. Vervolgens biedt deze gids ook handige methodes en tips aan om deze kennis dagelijks leren toe te passen in ons leven. Deze richtlijnen zijn de basis kennis die we nodig hebben om later verder te ontdekken welke mogelijkheden we nog kunnen gebruiken om onze gezondheid nog meer te optimaliseren met een premium lidmaatschap bij Juist Eten. Maar deze gratis gids is op zich ook al heel waardevol om een goede gezondheid te bekomen.

    Opmerking: Deze cursus staat niet ter vervanging van medisch advies. Indien je medische klachten hebt is het aangeraden eerst advies te vragen bij de huisarts. Indien je wegens medische aandoeningen bepaalde voeding moet vermijden uit noodzaak, is het afgeraden om het advies van de huisarts te negeren. Wij zijn niet aansprakelijk indien je deze richtlijnen boven het medisch advies van de huisarts plaatst en hierdoor complicaties krijgt.

    Voorwoord

    De echte waarheid over wat we als mens bedoelt zijn om te eten is heel complex en moeilijk te achterhalen. Onder andere om deze reden horen we helaas veel tegenstrijdigheden over gezonde voeding. Er zijn zoveel factoren die een invloed kunnen hebben op ons lichaam die we niet kunnen meten waardoor een studie over voeding bijna altijd een veronderstelling zal geven als uitkomst. 

    Dus eender welke expert ook baseert zijn kennis grotendeels op veronderstellingen. Dit geld ook voor de oprichter van deze website. De oprichter van deze website probeert het onderzoeksveld naar gezonde voeding en levensstijl zo breed mogelijk te maken om dit probleem te verkleinen. 

    Onder andere door een combinatie te gebruiken van meerdere onderzoeksvelden die ook veel kunnen bijdragen aan het ontdekken van gezonde eet- en levensstijl gewoontes: 

    • Onderzoeken wat de experts over de evolutie van de mensheid te vertellen hebben. 
    • Onderzoek naar wetenschappelijke studies over voeding en diëten.
    • Onderzoek naar geïsoleerde stammen die voortkomen uit studies van de laatste 200 jaar.
    • Onderzoek naar anekdotische bevindingen van verschillende diëten.
    • Etc…

    Dit vergroot de kans dat we dichter bij de waarheid komen maar dit is nog steeds geen 100% garantie. Veel experts in andere velden zoals evolutionaire biologen, antropologen en archeologen gebruiken ook veel veronderstellingen om kennis over de evolutie van de mensheid te vergaren.

    Om deze redenen is het aangeraden om de grond van tegenstrijdige voedingsadviezen te onderzoeken op een zo objectief mogelijke wijze. De oprichter van deze website raad ook aan om zelf altijd alle tegenstrijdige adviezen te onderzoeken. Vervolgens trek je best zelf een conclusie volgens de adviezen die het meest resoneren met jou.

    Wees bewust dat als je 100% blindelings vertrouwd op eender welke expert, dat dit altijd op jouw eigen verantwoordelijkheid is. Niemand kan de volledige waarheid hebben en let op van degene die beweren dat ze die wel hebben. Alle statistieken en studies zijn relatief waardoor geen enkele studie 100% objectief kan zijn. Vergeet ook niet dat ieder mens zijn eigen unieke biologie heeft. Dus het veralgemenen van wat gezond is lijkt niet de beste aanpak. Experimenteren en observeren is de boodschap.

    Dit gezegd zijnde, in deze gids staan de bevindingen van de oprichter van Juist Eten na verscheidene opleidingen, studies, 10 jaar onderzoek naar voeding en levensstijl en 10 jaar lang experimenteren met verschillende eetgewoontes. Deze methodes behalen uitstekende resultaten zowel bij de oprichter als bij tienduizenden mensen wereldwijd. Test de methodes uit en merk op hoe jouw lichaam hierop reageert en trek dan je eigen conclusie. 

    Opmerkingen: 

    • Het allerbelangrijkste aspect om een goede gezondheid te bekomen is om te leren observeren hoe ons lichaam reageert op voeding en omgeving.
    • Ons lichaam geeft steeds een feedback die we kunnen waarnemen als we bewuster proberen voelen welke effecten bepaalde zaken op ons gestel hebben.
    • Ons lichaam is de ultieme expert als we deze ruimte geven om zich uit te drukken.
    • Eens we met een schone lei beginnen door de simpele stappen te volgen uit deze gids kunnen we beginnen waarnemen hoe ons gestel reageert.
    • Het is vooral ultra bewerkt voedsel die de communicatie signalen van ons lichaam verstoord. (zie stap 1 en 2)
    • Sommige externe factoren uit de omgeving die een negatieve invloed hebben op onze gezondheid liggen buiten het bereik van deze website (zoals toxische relaties, laag zelfbeeld, stresserende job, etc..).
      • Het is aangeraden om deze problemen ook onder handen te nemen (indien nodig onder begeleiding).
      • Maar beginnen met gezonde eet- en levensstijlgewoontes is al een eerste goede stap om je te versterken en de energie te vinden om verder te gaan.

    Waarom dierlijke voeding cruciaal is voor een goede gezondheid?

    De controversie in de media

    In tegenstelling tot wat we tegenwoordig horen in de reguliere media is dierlijke voeding enorm belangrijk om een goede gezondheid te bekomen en te behouden. Helaas ligt deze claim al heel lang onder vuur. Er wordt namelijk al ongeveer 70 jaar beweerd dat rood vlees en verzadigde vetten schadelijk zijn voor onze gezondheid. En tegenwoordig horen we ook meer en meer het verhaal dat een plantaardig dieet heel gezond is.

    Maar deze beweringen zijn totaal niet gebouwd op sterk fundamenteel bewijs. Dit zijn veronderstellingen die ze gemaakt hebben in observationele studies die bij nader onderzoek geen steek leken te houden (bron). Maar helaas hebben enkele sterke persoonlijkheden hun overtuigingen kunnen doordrijven bij westerse overheden en heeft de voedingsindustrie hier voordeel kunnen uithalen om een hoger rendement te behalen.

    Daarom worden we nu jammer genoeg overvloedig bevoorraad met slecht advies vanuit de overheid, en hoog industrieel bewerkt voedsel met onnatuurlijke ingrediënten zoals hoog geraffineerde plantaardige vetten en suikers die hogere winstmarges hebben dan natuurlijkere ingrediënten.

    Soms wordt dit industrieel bewerkt voedsel zelfs verkocht met gezonde claims op de verpakking zoals koekjes voor diabetici of plantaardige boter.

    Sterke aanwijzingen uit het verleden naar het dieet van de mens

    Als we ver genoeg terugkijken in de geschiedenis dan lijken de redenen waarom we tegenwoordig als bevolking steeds zieker en zwakker worden al vrij snel duidelijk. We kunnen namelijk heel duidelijke aanwijzingen vinden in archeologische en antropologische onderzoeken naar wat we als mens waarschijnlijk bedoelt zijn om te eten, en wat we zeker en vast best niet zouden eten.

    Uit archeologisch onderzoek lijkt het erop dat onze verre nomadische voorouders een heel robuuste gezondheid hadden. Namelijk, de meeste overblijfselen van onze nomadische voorouders vertonen een perfect gebit en skelet structuur. Dus geen rotte of scheve tanden, en sterke gezonde beenderen. Ze vertonen dus geen tekenen van beenderziektes (zoals osteoporose), vernauwde kaken en tandbederf.

    Daarbij geven de archeologische vondsten ook aan dat hun hersenen steeds verder ontwikkelden over lange periodes in de geschiedenis.

    Uit analyses van de beenderen kunnen we namelijk zien dat deze populaties enorm veel dierlijk voedsel aten. Andere archeologische vondsten geven ook aan dat onze hersenen enorm beginnen groeien zijn nadat mensachtigen jaag technieken ontwikkeld hadden met de nodige hulpmiddelen.

    Dit heeft mensachtigen waarschijnlijk naar de top van de voedselketen gedreven. Voorheen waren mensachtigen aasgieren. Aasgieren zoeken naar de overblijfselen van prooien die gevangen zijn door roofdieren.

    Sommige experts beweren ook dat als we andere roofdieren bestuderen zien we namelijk dat ze steeds eerst de meest voedzame delen van hun prooi opeten. Dit zijn vooral de organen zoals lever, hart, nieren, beenmerg, etc… Veel oude onaangetaste culturen vertonen lijken ook dezelfde gewoontes te hebben.

    Sinds mensachtigen aan de top van de voedselketen staan, door de jaagtechnieken die we plots ontwikkeld hadden, hadden we plots zelf de meest voedzame delen ter beschikking van onze eigen gevangen prooien. Deels hierdoor en deels omdat we vaker onze hersenen moesten gebruiken om te overleven, hebben onze hersenen een enorme boost gekregen om verder te ontwikkelen.

    Dus dierlijke voeding, vooral orgaanvlees, liggen waarschijnlijk aan de basis van onze evolutie, en dus ook aan de basis van een goede gezondheid. Dit zijn de bevindingen die voortkomen uit evolutionaire biologische, archeologische- en antropologische onderzoeken.

     

    Om discussie over ons hedendaags gekweekt vlees te vermijden hebben we het wel voornamelijk over grazende dieren die gevoed worden op hun oorspronkelijk dieet, zowel over runderen, geiten en schapen die enkel vers gras en kruiden eten, als over wilde vlees- en vissoorten. Deze voedingsmiddelen zijn enorm gezond voor de mens.

    Dus vooral de oudere, niet genetisch gemanipuleerde rassen die we vooral bij de minder commerciële slagers en boeren terugvinden.

    (In kooien) gekweekte kippen, varkens en vissen worden niet gevoed op hun oorspronkelijk dieet of in een natuurlijke omgeving grootgebracht. Hierdoor zijn ze minder betrouwbaar om als hoofdbestanddelen te gebruiken in een gezond dieet. 

    Maar deze voedingsmiddelen zijn waarschijnlijk wel nog steeds veel gezonder dan een volledig plantaardig dieet. Indien je graag regelmatig vis, kip- of varkensvlees eet, probeer dan de voorkeur te geven aan scharrelende kippen en varkens die in open lucht op mooie grasvlaktes gekweekt worden, en koop enkel de wild gevangen vissoorten.  

    Het probleem met ultra bewerkt voedsel

    Het grootste probleem waarom we hedendaags zoveel problemen kennen met onze gezondheid is ongetwijfeld de overvloedige consumptie van ultra bewerkt voedsel.

    De link tussen ultra bewerkt voedsel en een dalende gezondheid is duidelijk terug te vinden als we kijken naar onaangetaste culturen die geleidelijk aan meer en meer blootgesteld werden aan onze westerse industriële voeding. De culturen die afweken van hun traditionele eetgewoontes, door in contact te komen met onze industriële voeding, kregen uiteindelijk ook onze westerse ziektes zoals obesitas, kanker, diabetes, hart- en vaatziektes, tandbederf,…

    Onze westerse cultuur consumeert veel ultra bewerkt voedsel, deels uit gemakzucht en deels door de verslavende werking van sommige industriële voedingsmiddelen.

    Deze “voeding” zit vol met hoog geraffineerde plantaardige vetten en koolhydraten, bewaarmiddelen en andere toevoegingen. Deze ingrediënten veroorzaken problemen met onze verzadigingsmechanismes en stimuleren teveel dopamine waardoor we ons chronisch overeten met “voeding” die geen waardevolle voedingstoffen bevatten om onze gezondheid te ondersteunen en beschermen.

    Deze industriële “voeding” kan dus mogelijk op lange termijn (bij regelmatige consumptie) chronische ziektes en obesitas veroorzaken, en wordt dus best zoveel mogelijk vermeden om gezond te blijven. Ook vooral om de verstorende elementen te verwijderen die ons vermogen verhinderen om bewust te observeren hoe ons lichaam reageert op voeding.

    De reden waarom “voeding” hier tussen aanhalingstekens staat, is omdat we dit evolutionair gezien geen voeding kunnen noemen. Industriële bijproducten zou een betere benaming zijn voor ultra bewerkt voedsel.

    Geraffineerde vetten en koolhydraten

    Als we terug kijken naar onze evolutie merken we op dat plantaardige vetten uit zaden steeds maar een klein onderdeel van ons dieet waren. Namelijk enkel in de natuurlijke vorm van de kleine hoeveelheden noten en zaden die we aten als nomaden. Plantaardige vetten waren dus zeker nooit geraffineerd en kwamen steeds maar in kleine hoeveelheden in ons dieet voor.

    Suiker was ook enkel in de vorm van fruit en honing aanwezig in ons dieet, zeker niet in zijn geraffineerde vormen zoals we die nu kennen. Deze feiten geven al enorm grote aanwijzingen dat industrieel bewerkte voeding waarschijnlijk een risico voor onze gezondheid kan zijn.

    Conclusie

    Dus als we onze gezondheid willen verbeteren is het aangeraden om ultra bewerkt voedsel zo veel mogelijk te vermijden en ons vooral te baseren op hoe onze verre voorouders aten. Namelijk dierlijke voeding in zijn geheel consumeren als hoofdbestanddeel van ons dieet. Vooral van dieren in hun meest oorspronkelijke vorm die het dichtst staan bij het vlees dat onze verre voorouders aten. 

    Dus verkies vooral vlees van de niet genetisch gemanipuleerde dieren. Anders gezegd, beperk indien mogelijk het eten van dieren gekweekt op onnatuurlijke wijze (in kooien gekweekt op een onnatuurlijk dieet), zoals industrieel gekweekte kippen, varkens en vissen.

    Verder kunnen we ook nog organen en beenderen deel maken van ons dieet. Dit zal op lange termijn de beste resultaten geven voor een goede gezondheid.

    Maar orgaanvlees kan voor veel mensen nogal ondenkbaar zijn om te integreren in hun dieet omdat ze de scherpe smaken niet lusten. Indien dit het geval is voor jou, hou je dan gewoon bij het vermijden van ultra bewerkt voedsel, en eet voldoende natuurlijke vlees- en vissoorten zoals rundvlees, lamsvlees, geitenvlees, wild vlees of wild gevangen vissoorten, scharrel eieren, vlees van beter gekweekte scharrelende kippen en varkens, etc…

    En eet suiker (koolhydraten) enkel in zijn natuurlijke vorm, dus alleen in de vorm van fruit, honing en groenten.

    Dit zal al wonderen doen om je gezondheid te transformeren! Lees verder om te leren hoe je dit best aanpakt.

    Wat is de beste methode om veranderingen te brengen in ons dieet?

    De beste methode is om onze favoriete maaltijden, waar we steeds opnieuw naar terug grijpen, om te vormen naar een gezonde versie.

    Doe dit door je favoriete gerechten en snelle lunch methodes te analyseren met de tabellen uit de Richtlijnen Gezonde Voeding (zie volgend hoofdstuk).

    Kijk eerst naar de volgende voorbeelden om beter te begrijpen hoe we dit best aanpakken!

    Voorbeeld 1

    Snelle lunch: boterham met americain preparé (filet americain)

    Brood

    Na analyse van de ingrediënten kom ik tot de conclusie dat ik altijd commercieel brood eet (gemaakt met tarwe en gist). Volgens de richtlijnen gezonde voeding (volgend hoofdstuk) is brood gezonder en beter verteerbaar als het gemaakt wordt met zuurdesem i.p.v. gist en met oude graansoorten i.p.v. tarwe. 

    Indien ik brood wil blijven eten en mijn gezondheid verbeteren heb ik 2 opties:

    • Optie 1: opzoek gaan naar een brood dat voldoet aan de vereisten (zie tabellen: gezonde voeding) bij een artisanale bakker of een lokale natuurvoedingswinkel (bijv. bio-planet of bioshop).
    • Optie 2: zelf brood maken (zie recepten)

    Americain preparé (filet americain)

    Na analyse van de ingrediënten kom ik tot de conclusie dat americain preparé ongewenste ingrediënten bevat. Namelijk mayonaise (gemaakt van koolzaadolie of een andere geraffineerde zaadolie), bewaarmiddelen, smaakversterkers of andere E-nummers.

    Indien ik americain preparé wil blijven eten en mijn gezondheid verbeteren, is het aanbevolen om deze zelf te maken met zelfgemaakte mayonaise op basis van olijfolie (zie recepten voor huisbereide mayo en americain preparé).

    Voorbeeld 2

    Boerse kost: aardappelen met vlees en groentjes

    Na analyse blijkt: dat ik het vlees altijd bak met margarine; teveel aardappelen en te weinig vlees (eiwitten) eet; en saus maak met maïzena en bouillon blokjes/poeders of fond uit de supermarkt.

    Dus als ik hier een gezonde maaltijd wil van maken moet ik:

    1. Margarine vervangen door echte boter, ghee, smout of niervet.
    2. Zelf bouillon maken i.p.v. instant bouillon oplossingen te gebruiken,
      • Of opzoek gaan naar een echt artisanaal bouillon poeder zonder toevoegingen. (zie ergomax.nl)
    3. Maïzena vervangen door arrowroot poeder of andere natuurlijke binders.
    4. Verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten aanpassen:
        • Dus moet ik de portie aardappelen kleiner maken (of vervangen door groentjes),
        • De portie vlees groter maken voor meer eiwitten,
        • En echte boter in de saus verwerken voor meer vetstof.

    Zie recepten voor verscheidene inspirerende recepten van boerse kost op een gezonde wijze.

    Voorbeeld 3

    Frisdranken

    Na analyse blijkt dat frisdranken vol suiker en kleurstoffen zitten. Dus indien ik frisdrank wil blijven drinken is het aangeraden om zelf frisdrank te maken met rauwe honing i.p.v. suiker.

    Zie recepten.

    • Doe deze analyses bij alles wat je eet en drinkt, en pas vervolgens de regels van de richtlijnen gezonde voeding toe om alles om te vormen naar een gezonde versie.
    • Zo kan je jouw gezondheid optimaliseren en een waardevol leven leiden.
    • Lees eerst alles goed na wat beschreven staat onder de richtlijnen in het volgend hoofdstuk voor je begint.

    Richtlijnen Gezonde Voeding

    Het belang van kleine stapjes nemen

    Neem kleine stapjes in het verbeteren van je eetgewoontes. Dit zorgt voor meer succesvolle resultaten. Indien je te veel hooi op je vork neemt, zal je sneller geneigd zijn om op te geven.

    Ons brein wil niet te veel energie verbruiken bij het aanleren van nieuwe dingen. Dus het is van cruciaal belang om baby stapjes te nemen als je nieuwe gewoontes wil aanleren.

    Begin bij stap 1. Experimenteer met deze stap enkele weken en merk op hoe je je voelt. Eens je merkt er baat bij te hebben dan zal je deze gewoonte waarschijnlijk makkelijk kunnen volhouden tot het routine wordt.

    Eens deze stap routine is, zal je dit zonder nadenken kunnen uitvoeren, en dat is juist de sleutel tot succes. Nu ben je klaar om te starten met de volgende stap. Doet dit naargelang jouw eigen tempo om nieuwe gewoontes aan te leren. Een nieuwe routine aanleren duurt gewoonlijk enkele weken. 

    Stap 1: Vermijdt industrieel bewerkte voeding

    Industrieel bewerkte voeding leren herkennen en zoveel mogelijk vermijden is noodzakelijk om een goede gezondheid te bekomen. Wees op je hoede en check de labels voor de ingrediënten. Deze stap is de belangrijkste stap om onder de knie te krijgen.

    Eens je begrijpt wat industrieel bewerkte voeding eigenlijk is en welke oplossingen er zijn om deze te vervangen zal je automatisch de juiste keuzes maken zonder steeds de tabellen hoeven te raadplegen.

    Gebruik de onderstaande tabellen om na te gaan of er veel industrieel bewerkte voeding in jouw dagelijks eetpatroon aanwezig is.

    Tabellen: industrieel bewerkte voeding

    Industriële deegwaren Frisdranken (ook de light varianten) Verpakte fruitsappen
    Commercieel brood en gebak
    Cola, cola light en cola zero
    Looza, looza ACE
    Diepvries pizza (dr. oetker,...)
    Fanta, fanta light en fanta zero
    Appelsientje
    Ontbijtgranen (kellogg’s, special K,...)
    Allerlei limonade soorten
    Tropicana
    Tarwe pasta’s
    Iced tea, iced tea light en iced tea zero
    Capri-sun...
    Granola,...
    Fristi, Cecemel,...
    Dus niet vers geperste fruitsappen
    Hoog geraffineerde suikers Hoog geraffineerde vetten (plantaardige vetten uit zaden)
    Kristalsuiker, rietsuiker
    Maïsolie, Soja olie
    Plantaardige bakboter en frituurolie
    Bruine suiker, kandijsuiker
    Sla olie
    Margarine, halvarine
    Glucose-fructose siroop, agave siroop
    Fondue olie, Wok olie
    Multi-cooking olie
    Poedersuiker
    Koolzaadolie, Zonnebloemolie
    Druivenpitolie
    Druivensuiker, dextrose,...
    Arachide olie
    Saffloerolie
    Synthetische zoetstoffen Snacks
    Acesulfaam-K (E-950)
    Neotaam (E-961)
    Gefrituurde en gesuikerde nootjes
    Advantaam (E-969)
    Sacharine (E-954)
    Chips (Lay’s, Croky,...)
    Aspartaam (E-951)
    Steviolglycosiden (E-960)
    Snoepjes
    Acesulfaam-aspartaam-zout (E-962)
    Sucralose (E-955)
    Borrelhapjes
    Cyclamaat (E-952)
    Thaumatine (E-957)
    Koeken...
    Light producten Geraffineerde Bindmiddelen Smaakmakers & geraffineerd zout
    Magere kaas
    Maïzena
    Bouillon blokjes & poeders (knorr, liebig,...)
    Magere melk
    Tarwebloem
    Kant-en klare vloeibare bouillon & fond
    Magere yoghurt
    Guargom
    Tafelzout, keukenzout
    Lichte room,...
    Carrageen,...
    Oxo, maggi, gistextract, MSG,...
    Sauzen, dressings, en alle kant- en klare voeding
    Alle kant- en klare voeding, sauzen en dressings zijn gemaakt met geraffineerde vetten en suikers
    Ze bevatten ook veel ongewenste e-nummers zoals kleurstoffen, bewaarmiddelen en smaakversterkers.

    Stap 2: Gebruik gezonde vervangers voor industrieel bewerkte voeding

    Gelukkig zijn er voldoende gezonde oplossingen om de ongezonde industriële varianten te vervangen. Kijk in de onderstaande tabellen om na te gaan welke gezonde vervangmiddelen je kan gebruiken.

    Opgelet:

    • Artisanale deegwaren en ongeraffineerde suikers worden ook best met mate gebruikt om meer ruimte te laten voor de belangrijkere calorieën uit eiwitten en vetten die noodzakelijk zijn om onze gezondheid optimaal te ondersteunen.

    Indien we teveel calorieën uit artisanale deegwaren en ongeraffineerde suikers halen zullen we te weinig calorieën uit dierlijke eiwitten en vetten kunnen halen zonder ons te overeten. Dus wees beperkt met deze twee categorieën.

    Gebruik de onderstaande tabellen om uit te zoeken welke gezonde vervangers je kan gebruiken voor industrieel bewerkte voeding

    Tabellen: gezonde voeding

    Artisanale deegwaren (gebruik bij voorkeur oer-granen) Ongeraffineerde suikers Snacks & tussendoortjes
    Zuurdesembrood (spelt, emmer, eenkoorn,...)
    Verse noten
    Zuurdesem gebak
    Dadelsiroop (bij voorkeur de rauwe variant)
    Bessen & fruit
    Oer-granen pasta’s (emmer bloem, spelt,...)
    Esdoorn siroop (bij voorkeur de donkere variant)
    Volle natuur yoghurt
    Zuurdesem pizza bodem
    Kokosbloesem suiker

    Olijven (vermijd in zonnebloemolie marinade)

    Zuurdesem koekjes & crackers,...
    Palm suiker
    Zure augurken en zilveruitjes (zonder suiker)
    Gezonde vetstoffen
    Echte roomboter
    Ghee
    Ossewit
    Smout (reuzel)
    Niervet (rund & schaap)
    Ganzen- of eendenvet
    Extra vierge olijfolie (beperkt gebruiken, koude bereidingen)
    Vierge kokosolie
    Vierge avocado olie (beperkt gebruiken)
    Vierge lijnzaad olie (beperkt gebruiken, koude bereidingen)

    Opmerking:

    • Gebruik avocado-, lijnzaad- en olijfolie met mate.
    • Deze vetstoffen zijn evolutionair gezien ook nooit in grote hoeveelheden aanwezig geweest in ons dieet.
    • Ook al zijn ze gezonder dan geraffineerde olies, ze bevatten steeds minder voedingstoffen dan dierlijke vetten.
    Dranken Verse zuivel (bij voorkeur niet gepasteuriseerd) Sauzen
    Water (plat of bruisend)
    Volle melk
    Mosterd (zonder suiker en e-nummers)
    Thee (witte, zwarte en groene)
    Volle room
    Zelf gemaakte mayonaise of dressing (van olijfolie)
    Biologische koffie (bij voorkeur arabica)
    Volle kwark of platte kaas
    Alle azijnsoorten
    Kruiden thee (kamille, chai, rooibos,…)
    Volle kaas
    Vissaus
    Zelf gemaakte limonades met rauwe honing
    Volle yoghurt
    Tabasco
    Artisanale wijnen en bieren (met mate!)
    Volle zure room
    Gefermenteerde sauzen (tamari, shoyu, worcester..)
    Ongeraffineerd zout Bindmiddelen
    Himalaya zout, Keltisch zeezout
    Arrowroot powder
    Fleur de sel
    Kudzu
    Sel de Guérande
    Iers mos

    Stap 3: Eet voldoende dierlijke voeding

    Ga na of je dagelijks wel voldoende dierlijke eiwitten en vetten eet om je gezondheid te verbeteren. De meeste mensen eten te veel koolhydraten (aardappelen, rijst, pasta, brood,…) en te weinig dierlijke eiwitten en vetten.

    Een gemiddeld persoon van 65kg heeft ongeveer 90-110g eiwitten per dag nodig voor een goede gezondheid. Hoe zwaarder je bent hoe meer eiwitten je nodig hebt om je metabolisme te herstellen. 

    Dit staat ongeveer gelijk aan 400-500g vlees per dag. Je zal merken dat je gevoel van verzadiging enorm zal verbeteren eens je voldoende dierlijke eiwitten en vetten eet. Opmerking: eerst moeten alle verstorende elementen die onze verzadiging mechanismes belemmeren verwijdert zijn uit het dieet (industrieel bewerkte voeding).

    Je zal als gevolg veel minder de neiging hebben om je te overeten. Omdat je je lichaam geeft wat het nodig heeft zal de drang naar zoetigheid en ongezonde voeding ook sterk verminderen.

    Tip: Verkies bij voorkeur vettere stukken vlees. Indien je mager vlees eet gebruik dan meer vetstof om te braden of maak een saus met een goeie klont boter. Het is niet nodig om de hoeveelheid vet te berekenen, wees gewoon niet bang van vet want dit is ook enorm belangrijk voor een goede gezondheid.

    Gebruik de onderstaande tabellen om na te gaan of je voldoende eiwitten eet.

    Tabellen: eiwitgehaltes zuivel producten

    Voedingsmiddel Aantal eiwitten per 100 gram Aantal eiwitten (per portie)
    Volle Schapen Yoghurt
    ±5,9g
    ±14,75g (1 tas, ±250g)
    Griekse Volle Yoghurt
    ±4,8g
    ±12g (1 tas, ±250g)
    Volle Yoghurt of Melk
    ±3,8g
    ±9,5g (1 tas, ±250g)
    Volle Geiten Yoghurt
    ±3,6g
    ±8,9g (1 tas, ±250g)
    Kwark
    ±9g
    ±11,7g (150g)

    Harde kazen

    ±25-35g

    ±9,2 (30g)

    Zachte Jonge Kazen
    ±10-19g
    ±5,6g (30g)
    Feta (schapenmelk)
    ±17,9g
    ±5,4g (30g)
    Feta (geitenmelk)
    ±20g
    ±6g (30g)

    Wei-eiwitten (vital whey, koemelk)

    ±80g

    ±16g (20g)

    Wei-eiwitten (LPS goat whey, geitenmelk)

    ±88g

    ±17,6g (20g)

    Wei-eiwitten (PROTERO kefir whey, koemelk)

    ±91g

    ±18,2g (20g)

    Parmezaanse Kaas

    ±40g

    ±12g (30g)

    Opgelet:

    • Teveel calcium put je magnesium reserves uit
    • Dus gebruik yoghurt, kaas en melk niet in te grote hoeveelheden
    • Maar calcium is wel belangrijk om gezond oud te worden
    • Vooral om botontkalking en tandbederf te voorkomen
    • Dus eet voldoende maar niet teveel calcium om je gezondheid optimaal te ondersteunen
    Calcium bevattende voedingsmiddelen Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH %)
    250ml schapenmelk, yoghurt of kefir
    80%
    250ml geitenmelk, yoghurt of kefir
    55%
    250ml gewone melk, yoghurt of kefir
    47%
    100g makreel filet
    40%
    100g sardines
    64%
    100g brie kaas
    31%
    2 sneden geitenkaas
    60%

    Opmerking:

    • Calcium uit gesteriliseerde en gepasteuriseerde melk zijn moeilijk opneembaar voor ons lichaam.
    • Gebruik dus bij voorkeur verse (rauwe) melk producten, zoals kaas en kefir van rauwe melk bijvoorbeeld.

    Tabellen: vis- en schaaldieren

    Voedingsmiddel Aantal eiwitten per 100 gram Aantal eiwitten (per portie)
    Noordzee garnaal
    ±18,5g
    ±18,5g (100g)
    Makreel filet
    ±18g
    ±15,3g (1 blik, 85g)

    Sardines

    22,5g

    ±19g (1 blik, 85g)

    Wilde zalm (filet)

    ±23g

    ±57,5g (250g)

    Wilde Zalm (gerookt, sneden)

    ±25g

    ±7,5g (30g)

    Haring
    ±18g
    ±18g (100g)
    Roodbaars
    ±18,2g
    ±45,5g (250g)
    Schelvis
    ±19g
    ±47,5g (250g)

    Zeewolf

    ±25g

    ±62,5g (250g)

    Kabeljauw
    ±22g
    ±55g (250g)
    Mosselen
    ±10g
    ±15g (150g)
    Scampi
    ±17,5g
    ±26,3g (150g)
    Zeebaars
    ±23,5g
    ±58,8g (250g)

    Tong

    ±24g

    ±60g (250g)

    Tonijn

    ±25,8g

    ±7,8g (30g)

    Koolvis
    ±18g
    ±45g (250g)
    Leng
    ±18,4g
    ±46g (250g)
    Wijting
    ±18,5g
    ±46,5g (250g)
    Forel
    ±22g
    ±55g (250g)
    Rog
    ±20,7g
    ±51,75g (250g)

    Opgelet:

    • Houdt rekening met het feit dat onze oceanen vervuild zijn met zware metalen en microscopische plastiek deeltjes.
    • Vooral grote vissen hebben grotere hoeveelheden zware metalen, zoals tonijn en zwaardvis.
    • Houdt het maximum bij 2x vis per week.
    • Vermijdt ook alle gekweekte vissen, zoals zalm en pangasius. Eet dus vooral de wild gevangen vissoorten, maar bij voorkeur in beperkte mate wegens vervuiling van de oceanen.
    • Bij voorkeur ook uit de minst vervuilde oceanen zoals uit de Noordzee.

    Tabellen: vlees producten

    Voedingsmiddel Aantal eiwitten per 100 gram Aantal eiwitten (per portie)

    Droge Worst

    ±40-45g

    ±20-22,5g (50g)

    Bloedworst
    ±15,5g
    ±31-38,5g (200-250g)
    Rauwe Ham
    ±22g
    ±6,5g (30g)

    Kippenborst

    ±23g

    ±57,5g (250g)

    Salami
    ±19,5g
    ±5,8g (30g)

    Biefstuk

    ±24g

    ±60g (250g)

    Rib-eye Steak
    ±21,5g
    53,75±g (250g)
    Boulet (gehaktbal)
    ±18-20g
    ±9-10g (50g)
    Americain Preparé (filet americain)
    ±18,2g
    ±5,5g (30g)

    Entrecôte

    ±23g

    ±57g (250g)

    Spek (gerookt of gezouten)
    ±13g
    ±13g (100g)
    Braadworst
    ±22,5g
    ±56,25g (250g)

    Stoofvlees

    ±23g

    ±57,5g (250g)

    Gehakt (rund)
    ±20g
    ±50g (250g)
    Gehakt (half om half)
    ±17,5g
    ±43g (250g)
    Gehakt (varken)
    ±19g
    ±47,5g (250g)
    Lever (rund)
    ±21g
    ±31,5g (150g)
    Ossenstaart
    ±20g
    ±50g (250g)
    Paté
    ±11g
    ±3,3g (30g)
    Geperste Kop (hoofdkaas)
    ±22,5g
    ±11g (30g)
    Gekookte Beenham
    ±18g
    ±7g (40g)
    Hamburgers
    ±21g
    ±31,5g (150g)

    Hart (rund)

    ±25g

    ±62,5g (250g)

    Blinde Vinken
    ±22,5g
    ±56g (250g)

    Rosbief

    ±28g

    ±8,5g(30g)

    Eieren
    ±12,5g
    ±6,25g (1 ei)

    Extra tips

    Navigeer naar juisteten.be/eerlijk-vlees om erkende eerlijke boeren te vinden die dieren op een natuurlijke wijze kweken (online bestellingen ook mogelijk).

    Tips voor snelle gezonde maaltijden

    Indien je weinig tijd hebt om te koken of niet graag kookt maar toch gezond wil eten moeten we de gulden middenweg zoeken.

    Hoe kan ik zo weinig mogelijk tijd en energie verbruiken en toch zo gezond mogelijk eten?

    We zullen hieronder enkele methodes bespreken hoe we dit best aanpakken om onze tijd en energie te beperken in de keuken maar toch de beste resultaten kunnen behalen met onze gezondheid.

    Aardappelen

    Als je graag aardappelen bij je avondmaal hebt, dan kan je bijvoorbeeld 4 porties in één zitting koken. Zo kan je de resterende porties bewaren in de koelkast voor de komende dagen. Nu heb je gare aardappelen klaar voor 4 verschillende maaltijden.

    Je kan de komende dagen onder andere:

    • Gebakken patatjes in dierlijk vet (ghee, boter, niervet of ganzenvet) maken,
    • Stamppot met prei maken,
    • Aardappelen met vlees saus maken.
    • De aardappelen laten mee opwarmen in een stoofpot.

    Zo heb je wat variatie met zo min mogelijk werk, omdat de aardappelen al klaar zijn voor gebruik.

    Dus nu hoef je ze enkel maar op te warmen, en omvormen naar één van de boven vernoemde variaties of andere ideeën.

    Groenten

    Je kan ook een grote portie groentjes voor meerdere dagen maken in één zitting. Bijvoorbeeld prei in een gebonden sausje van geitenmelk en kaas kan je de volgende dag gebruiken om prei stamppot te maken, namelijk met aardappelen die je bewaard had van de dag ervoor.

    Andere heerlijke groenten bereidingen kunnen ook gebruikt worden om stamppot te maken zoals:

    • Rode kool,
    • Savooi,
    • Spinazie,
    • Bloemkool of broccoli

    Werkwijze:

    Je hoeft enkel maar een pan (met deksel) op een laag vuurtje te zetten, met een kleine bodem melk, een klont boter met hierin de aardappelen en de groentjes. De melk en boter zullen zorgen dat er niets aanbrand, plus een goeie smaak geven aan de stamppot.

    Eens alles opgewarmd is, stamp je de ingrediënten tot puree, en kruid je het geheel af met peper, zout en nootmuskaat.

    Zo bereid je snel een gezond avondmaal met een minimum aan tijd en energie!

    Vlees

    Er is ook de mogelijkheid om vooraf grote taaiere stukken vlees klaar te maken, om vervolgens te bewaren om nadien op verscheidene manieren te bereiden.

    Bijvoorbeeld stukken zoals:

    • Varkensschouder,
    • Soepvlees,
    • Vleesribben,
    • Schenkel,
    • Stoofvlees,
    • Ossenstaart

    Dit zijn ideale goedkopere stukken vlees die op een simpele manier op voorrand kunnen bereid worden, om vervolgens in de koelkast porties te bewaren voor de komende dagen. Bewaar het vlees in de jus waarin het bereid is. Deze jus kan dan gebruikt worden om sauzen te maken.

    Bijvoorbeeld: Bereid 1 kg stoofvlees (dus dit zijn ongeveer 4 porties vlees voor 1 persoon). Pas de hoeveelheid aan naargelang het aantal personen. Dus voor 2 personen koken betekend dit 2 kg vlees. Zo heb je elk 4 porties die kunnen dienen voor vier verschillende maaltijden.

    Werkwijze

    1. Kruid het vlees met voldoende zout en zet het op een laag vuurtje in een kookpot met water of beenderbouillon.
    2. Zorg ervoor dat het vlees net onder de gebruikte vloeistof staat (water of bouillon).
    3. Laat het lees traag garen tot het klaar is (ongeveer 2 a 3 uur).
    4. Laat het bereid vlees vervolgens eerst afkoelen in de pot.
    5. Eens het voldoende afgekoeld is, verdeel je 4 porties in potjes.
    6. Giet de vlees jus op de porties, dek de potjes af met een deksel, en zet ze vervolgens in de koelkast. Zo staan de porties klaar om de komende dagen te gebruiken en op verscheidene manieren te bereiden.

    Werkwijze Extra tips:

    Tip 1: Je kan ook een slowcooker gebruiken i.p.v. een kookpot.

    Tip 2: Beenderbouillon biedt gewenste gezondheidsvoordelen en geeft meer smaak aan het vlees dan water! (zie recept)

    Tip 3: Indien je nog extra smaak wil kan je het vlees eerst 2u vooraf met zout bestrooien en laten intrekken, en vervolgens bruin bakken in vetstof voor je het traag laat garen in een kookpot of slowcooker.

    Opmerking:

    • De bereiding wordt enkel gedaan met zout, water en/of beenderbouillon zodat we nadien de 4 porties op verschillende manieren kunnen gebruiken voor meer variatie te creëren.

    Enkele mogelijkheden om het bereid vlees met jus te gebruiken in de komende dagen:

    • Italiaanse saus maken met de vlees jus, gezeefde tomaten of geconcentreerde tomatenpuree, witte wijn, olijfolie, ajuin, look en Italiaanse kruiden.
    • Franse saus maken met de vlees jus, rode wijn, boter, sjalot, look en tijm. Gebruik indien nodig arrowroot om te binden.
    • Vlaamse stoverij saus maken met de vlees jus, bruine Westmalle trappist, boter, ajuin, kruidnagel, peterselie, laurier en tijm. Gebruik arrowroot om de saus te binden.
    • Goulash saus maken met de vlees jus, geconcentreerde tomatenpuree, paprika, ajuin, boter, komijn poeder, cayenne poeder, tijm, laurier, marjolein en jenever.

    Je kan vervolgens het vlees dan opwarmen in de saus. Zo heb je een snelle gezonde maaltijd klaar.

    Conclusie:

    • Aangezien het vlees en de groenten al op voorhand bereid zijn, heb je nu veel minder tijd nodig om een avondmaal te bereiden.
    • Dus de kans dat je een gezond avondmaal eet is nu veel groter omdat de drempel verlaagd is.

    Hoe vermijdt ik brood indien gewenst?

    Brood volledig vermijden zal ook sowieso beter zijn voor je gezondheid dan de overstap te maken naar het beter verteerbaar zuurdesembrood met oude graansoorten.

    Ook al is een goed gefermenteerd brood beter voor onze gezondheid dan commercieel gist brood, er zijn nog steeds kleine restanten van moeilijk verteerbare stoffen aanwezig die bij sommige mensen lichte verteringsproblemen kunnen veroorzaken of zelf allergische reacties (o.a. bij coeliakie).

    Onze verre nomadische voorouders voor het agrarisch tijdperk aten ook nauwelijks granen. Dus onze lichamen zijn hier niet op geëvolueerd waardoor brood geen noodzakelijke voeding is voor een goede gezondheid.

    Makkelijkste methode om brood te vermijden:

    • De makkelijkste manier om brood te vermijden is namelijk om bij de bereiding van het avondmaal een extra portie in de hoeveelheid te verwerken om de volgende middag koud te eten.
    • Je kan de koude portie van het avondmaal de volgende dag in een tupperware potje meenemen naar het werk om tijdens de lunchpauze koud op te eten.
    • In de ochtend kan je kiezen uit een combinatie van de volgende opties als ontbijt: fruit, yoghurt, droge worst, gehaktbal, blikje sardines of makreel, kaas, etc…

    Samenvatting

    Om gezond te leren eten in een druk leven, of als we niet graag koken, moeten we opzoek gaan naar de meest tijdbesparende manieren om gezonde voeding te bereiden.

    Eens we dit goed onder de knie hebben, wordt het makkelijk om een gezonde levensstijl vol te houden. Zeker nadat we geleidelijk aan de voordelen beginnen voelen van een gezond dieet. Dit zijn de beste katalysators om het vol te houden en misschien zelf verder te experimenteren met gezonde voeding en levensstijl gewoontes.

    Hoe ver je wil gaan om je gezondheid te verbeteren bepaal je zelf. Het aller belangrijkste is namelijk om industrieel bewerkt voedsel te vermijden en vooral voldoende dierlijke voeding te eten.

    Uiteindelijk doen wat voor jou best aanvoelt is de beste aanpak om het vol te houden!

    Premium of gold lidmaatschap

    Probeer nu ook ons uitgebreid stappenplan! 

    Schrijf je dan nu in voor een premium of gold lidmaatschap en krijg toegang tot de Juist Eten gids (premium), de Intermittent Fasting gids (premium), en allerlei voedingsschema’s met boodschappenlijsten (gold). 

     

    Bij een lidmaatschap krijg je de volgende voordelen: 

    • Ontdek traditionele eetgewoontes en voedselbereidingen om een gezond en zeer voedzaam eetpatroon aan te leren (premium);
    • Leer de gezondste vormen van koolhydraten kennen en methodes om de minder gezonde koolhydraten te beperken of vervangen om af te vallen (premium)
    • Leer stapsgewijs intermittent fasting toe passen in je levensstijl (premium);
    • Leer simpele methodes aan om ultra bewerkt voedsel te vermijden en vervangen (premium);
    • Krijg toegang tot verschillende voedingsschema’s met boodschappenlijstjes (gold)
      • Onder andere voedingsschema’s:
        • Met brood of zonder brood,
        • Budget vriendelijke maaltijden,
        • Met enkel licht verteerbare voeding,
        • Met of zonder orgaanvlees,
        • Met of zonder intermittent fasting
        • Etc… 

    Extra aanbevelingen: levensstijl gewoontes

    Beweging

    Evolutionair gezien zijn we qua beweging ook heel ver afgeweken van onze roots in de huidige samenleving. Onze huidige jobs verwachten veelal om 8u per dag achter een bureau te zitten.

    Hierbij komt nog eens de dagelijkse gewoonte om na het werk onze favoriete series te bingewatchen op netflix. Dit vertaald zich dus in veel te weinig lichaamsbeweging waardoor onze bloedcirculatie niet optimaal is voor een goede gezondheid.

    Zoek naar manieren om meer beweging te krijgen in jouw dagelijks leven om je bloedcirculatie te stimuleren voor een goede gezondheid.

    Enkele voorbeelden om de bloedcirculatie te stimuleren

    Wandelen

    Indien je een hond hebt, maak er een dagelijkse routine van om een wandeling maken met de hond. Bij voorkeur een boswandeling indien mogelijk.

    • Extra tip: 
      • Indien je extra stimulans nodig hebt, kan je eventueel tijdens de wandeling naar jouw favoriete muziek, podcasts of audio boeken luisteren. 
      • Zo kan de wandeling meer belonend aanvoelen als je opgewonden wordt van podcasts, audio boeken of muziek te beluisteren.

    Fietsen

    Indien je dicht bij huis werkt, probeer dan dagelijks met de fiets naar het werk te gaan.

    • Extra tip: 
      • Een elektrische fiets stimuleert ook meer om te fietsen dan een gewone fiets omdat de elektrische fiets de drempel verlaagd.

    Sport als hobby

    Zoek een sport die je graag doet en belonend aanvoelt om te beoefenen en maak er een nieuwe routine van.

    • Opmerkingen:
      • Sport niet gewoon om te sporten. Het is belangrijk dat je de sport als leuk ervaart en je een belonend gevoel geeft om het vol te houden.
      • Bij sommige sporten kan je tijdens de sport ook luisteren naar jouw favoriete muziek, podcasts of audio boeken om het gevoel van beloning te vergroten.
      • Zoek naar manieren om de weerstand om de sport te beoefenen te verkleinen.
        • Maak bijvoorbeeld de afstand zo klein om mogelijk door de dichtstbijzijnde fitness club te kiezen, of door thuis zelf fitness toestellen te plaatsen.
        • Of zoek een partner om samen mee te sporten. Zo kan je elkaar stimuleren tijdens de moeilijkere momenten.     

    Kunstmatig blauwlicht

    Avond verlichting en elektronische apparaten zoals gsm, tablet, tv, computer, laptop,… geven kunstmatig blauwlicht af. Overdag is dit geen probleem want de zon geeft ook blauwlicht.

    Maar ons biologisch ritme wordt geregeld door blauwlicht om aan te geven wanneer we moeten opstaan en gaan slapen. Dit gebeurd aan de hand van zonsopgang en zonsondergang.

    Blauw licht stimuleert dus hormonen die ons alert maken en energie geven. Het probleem is dus dat we in de avond voor het slapen gaan nog steeds kunstmatig blauwlicht ontvangen door onze elektronische apparaten en kunstmatige avond verlichting.

    Dit onderdrukt helaas de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon dat ons moe maakt en ons metabolisme vertraagd in de avond om ons voor te bereiden voor een goede nachtrust.

    Kortom, kunstmatig blauwlicht laat in de avond ontregelt ons natuurlijk ritme waardoor we minder diep slapen. Een goede nachtrust is de meest belangrijke factor om een goede gezondheid te bekomen en behouden.

    Tips om kunstmatig blauwlicht te omzeilen

    Blauwlicht filters

    Stel een blauwlicht filter in op alle apparaten (gsm, tablet en computer) en stel deze in op automatisch om bij zonsondergang het licht geleidelijk aan te filteren.

    • Extra tips:
      • De meeste apparaten hebben tegenwoordig een blauw licht filter ingebouwd in de instellingen.
      • Zo niet kan je bijv. de twilight app downloaden op tablet en gsm, en op de computer of laptop kan je de f.lux software installeren.
      • Voor de tv kunnen we helaas geen app downloaden, maar er zijn wel bepaalde instellingen die het blauw licht van smart tv’s kunnen reduceren. Volg deze link om de instructies te volgen.

     

    Geen blauwlicht 2u voor bed

    Stop 2 uur voor het slapen gaan met tv kijken, of het gebruiken van elektronische apparaten.

      • Of je kan er ook voor kiezen om een slaapbril te kopen om het blauwlicht van de tv te filteren.

    Opgelet: veel goedkope slaapbrillen werken niet goed. Als de glazen niet oranje of rood zijn kan er nog teveel blauwlicht door de bril.

    • Een voorbeeld van een goede slaapbril is deze somnoblue slaapbril pro. Dit model is voorlopig 1 van de best werkende brillen op de Europese markt.

    Extra tips voor een diepere nachtrust

    • Koop een goed slaapmasker als je de slaapkamer niet volledig donker krijgt.
    • Trek alle elektrische apparaten in de slaapkamer uit (ook wekker radio’s).
    • Zet de gsm op vliegtuig stand en leg deze ver genoeg van het bed.
    • Koop eventueel avond verlichting die je handmatig kan dimmen naar een lichttemperatuur van 2000 kelvin.
    • Kaarslicht geeft niets van blauwlicht, dit heeft een lichttemperatuur van 1500 kelvin. Dit is het meest ideale lichttemperatuur om voldoende melatonine aan te maken voor een diepe nachtrust.

    Veel succes!

    Word lid van Juist Eten om toegang te krijgen tot exclusieve content!

    jj

    Nunc interdum sapien ut mauris maxi us consectetur porta nunc. Con vallislo em ipsum dolor sit amet onsec tet.

    Working hour

    Mon – Fri: 9 a.m. – 5 p.m.
    Sat – Sun: Closed

    650 Birmingham St,
    London 3000, UK

    Follow us: