BMI en eiwitbehoefte berekenen
Bereken jouw ideaal gewicht
Ontdek je ideaal gewicht met behulp van onze BMI (Body Mass Index) rekenmachine. Dit handige hulpmiddel is met name bedoeld voor mensen met overgewicht en obesitas, om hen een streefgewicht te geven.
Voorbeeld: Stel dat je obesitas hebt en je lengte is 176 cm, terwijl je gewicht 110 kg is. De rekenmachine geeft aan dat het ideale gewicht voor je lengte tussen de 57-77 kg ligt. Het gemiddelde (67 kg) kan dan dienen als je streefgewicht.
Start eerst met het berekenen van je BMI en lees vervolgens de instructies voor overgewicht en obesitas. We zullen wetenschappelijk onderbouwde methoden bespreken om gewicht te verliezen en de beste resultaten te behalen.
BMI en eiwitbehoefte berekenen
Bereken jouw ideaal gewicht
Ontdek je ideaal gewicht met behulp van onze BMI (Body Mass Index) rekenmachine. Dit handige hulpmiddel is met name bedoeld voor mensen met overgewicht en obesitas, om hen een streefgewicht te geven.
Voorbeeld: Stel dat je obesitas hebt en je lengte is 176 cm, terwijl je gewicht 110 kg is. De rekenmachine geeft aan dat het ideale gewicht voor je lengte tussen de 57-77 kg ligt. Het gemiddelde (67 kg) kan dan dienen als je streefgewicht.
Start eerst met het berekenen van je BMI en lees vervolgens de instructies voor overgewicht en obesitas. We zullen wetenschappelijk onderbouwde methoden bespreken om gewicht te verliezen en de beste resultaten te behalen.
Instructies bij overgewicht en obesitas
Instructies bij overgewicht en obesitas
Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken zijn enkele cruciale factoren naar voren gekomen die de beste resultaten opleveren bij gewichtsverlies:
- Eiwitrijke voeding consumeren (bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel en eieren):
- Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het verzadigingsgevoel en het behoud van spiermassa, terwijl je lichaam vet verbrandt.
- Spieropbouw door middel van kracht- of weerstandstraining:
- Het opbouwen van spieren verhoogt je rustmetabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand.
- Beperken van koolhydraatrijke voeding (zoals granen en aardappelen):
- Het verminderen van de inname van koolhydraatrijk voedsel kan helpen om minder calorieën te eten, wat gunstig is voor gewichtsverlies.
Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken zijn enkele cruciale factoren naar voren gekomen die de beste resultaten opleveren bij gewichtsverlies:
- Eiwitrijke voeding consumeren (bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel en eieren):
- Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het verzadigingsgevoel en het behoud van spiermassa, terwijl je lichaam vet verbrandt.
- Spieropbouw door middel van kracht- of weerstandstraining:
- Het opbouwen van spieren verhoogt je rustmetabolisme, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rusttoestand.
- Beperken van koolhydraatrijke voeding (zoals granen en aardappelen):
- Het verminderen van de inname van koolhydraatrijk voedsel kan helpen om minder calorieën te eten, wat gunstig is voor gewichtsverlies.
Eiwitten (proteïne)
Een van de belangrijkste factoren om succesvol gewicht te verliezen, is het dagelijks consumeren van voldoende eiwitten.
Dit komt doordat de vertering van eiwitten meer calorieën kost dan die van koolhydraten en vetten.
Bovendien activeren eiwitten onze verzadigingsmechanismen het meest, omdat ze essentiële bouwstoffen zijn voor ons lichaam (bron).
Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de beste resultaten oplevert bij het afvallen.
Eiwitten (proteïne)
Een van de belangrijkste factoren om succesvol gewicht te verliezen, is het dagelijks consumeren van voldoende eiwitten.
Dit komt doordat de vertering van eiwitten meer calorieën kost dan die van koolhydraten en vetten.
Bovendien activeren eiwitten onze verzadigingsmechanismen het meest, omdat ze essentiële bouwstoffen zijn voor ons lichaam (bron).
Onderzoek wijst uit dat een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de beste resultaten oplevert bij het afvallen.
Misschien heb je al ervaren dat je gewicht verliest wanneer je regelmatig sport, maar zodra je ermee stopt, komen de kilo’s snel weer terug. Dit heeft veel te maken met je dagelijkse eiwitinname. Hoe zwaarder we zijn, hoe meer eiwitten we nodig hebben. Daarnaast spelen andere factoren, zoals spiermassa, activiteitenniveau en leeftijd, een belangrijke rol.
Bij overgewicht kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten uit voeding te halen, omdat de dagelijkse behoefte te groot is. In dat geval kan het raadzaam zijn om een eiwitsupplement te gebruiken om het tekort aan te vullen. Dit is nodig totdat je weer een gezonder gewicht hebt bereikt en voldoende eiwitten uit je normale voeding kunt halen.
Er zijn vier verschillende soorten eiwitsupplementen beschikbaar:
1. Wei-eiwitpoeders (afkomstig van melk)
2. Caseïne-eiwitpoeders (afkomstig van melk)
3. Ei-eiwitpoeders (afkomstig van eieren)
4. Plantaardige eiwitpoeders
De twee beste keuzes zijn “wei-eiwitpoeder” en “ei-eiwitpoeder.” Als je allergisch of intolerant bent voor koemelk, kun je het beste kiezen voor wei-eiwit van geitenmelk. Als je ook op geitenmelk slecht reageert, is ei-eiwitpoeder een goede optie. En als je allergisch bent voor zowel melk als eieren, kun je als laatste optie een plantaardige eiwitpoeder overwegen.
Misschien heb je al ervaren dat je gewicht verliest wanneer je regelmatig sport, maar zodra je ermee stopt, komen de kilo’s snel weer terug. Dit heeft veel te maken met je dagelijkse eiwitinname. Hoe zwaarder we zijn, hoe meer eiwitten we nodig hebben. Daarnaast spelen andere factoren, zoals spiermassa, activiteitenniveau en leeftijd, een belangrijke rol.
Bij overgewicht kan het soms lastig zijn om voldoende eiwitten uit voeding te halen, omdat de dagelijkse behoefte te groot is. In dat geval kan het raadzaam zijn om een eiwitsupplement te gebruiken om het tekort aan te vullen. Dit is nodig totdat je weer een gezonder gewicht hebt bereikt en voldoende eiwitten uit je normale voeding kunt halen.
Er zijn vier verschillende soorten eiwitsupplementen beschikbaar:
1. Wei-eiwitpoeders (afkomstig van melk)
2. Caseïne-eiwitpoeders (afkomstig van melk)
3. Ei-eiwitpoeders (afkomstig van eieren)
4. Plantaardige eiwitpoeders
De twee beste keuzes zijn “wei-eiwitpoeder” en “ei-eiwitpoeder.” Als je allergisch of intolerant bent voor koemelk, kun je het beste kiezen voor wei-eiwit van geitenmelk. Als je ook op geitenmelk slecht reageert, is ei-eiwitpoeder een goede optie. En als je allergisch bent voor zowel melk als eieren, kun je als laatste optie een plantaardige eiwitpoeder overwegen.
Bekijk onderaan onze aanbevolen merken om een gezonde variant te vinden die bij jou past. We geven de voorkeur aan bepaalde merken omdat de meeste eiwitpoeders op de markt veel ongezonde toevoegingen bevatten, zoals synthetische zoetstoffen en smaakstoffen, en vaak van lage kwaliteit zijn.
Hoewel sommige van de door ons aanbevolen merken iets duurder kunnen zijn dan de standaard merken, staat jouw gezondheid voorop. Het is essentieel om eiwitpoeders van goede kwaliteit te gebruiken!
Belangrijk:
Hoewel onderzoeken aangeven dat het consumeren van eiwitrijk voedsel over het algemeen veilig is, moeten mensen met bestaande nierproblemen voorzichtig zijn.
Als je nierproblemen hebt, is het verstandig om dit eerst met je huisarts te bespreken. Hij of zij zal je adviseren of het veilig is om je eiwitinname te verhogen.
Bekijk onderaan onze aanbevolen merken om een gezonde variant te vinden die bij jou past. We geven de voorkeur aan bepaalde merken omdat de meeste eiwitpoeders op de markt veel ongezonde toevoegingen bevatten, zoals synthetische zoetstoffen en smaakstoffen, en vaak van lage kwaliteit zijn.
Hoewel sommige van de door ons aanbevolen merken iets duurder kunnen zijn dan de standaard merken, staat jouw gezondheid voorop. Het is essentieel om eiwitpoeders van goede kwaliteit te gebruiken!
Belangrijk:
Hoewel onderzoeken aangeven dat het consumeren van eiwitrijk voedsel over het algemeen veilig is, moeten mensen met bestaande nierproblemen voorzichtig zijn.
Als je nierproblemen hebt, is het verstandig om dit eerst met je huisarts te bespreken. Hij of zij zal je adviseren of het veilig is om je eiwitinname te verhogen.
Hoe bereken je jouw dagelijkse eiwit behoefte?
Laten we ons fictieve voorbeeld van hierboven opnieuw bekijken. Een persoon met een gewicht van 110 kg.
Om onze eiwitbehoefte te berekenen, gebruiken we de formule 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht, want dit is ongeveer de standaard behoefte voor iemand met weinig tot matige lichaamsbeweging.
Formule: 1,6 x totaal gewicht = dagelijkse eiwitbehoefte.
Berekening: 1,6 g x 110 kg = 176 g.
Dagelijkse behoefte: Volgens onze berekening heeft een persoon die 110 kg weegt, dagelijks 176 g eiwitten nodig om een gezonde stofwisseling te bevorderen.
Conclusie: Het is moeilijk haalbaar om 176 gram eiwit alleen uit voeding te halen. Voor deze persoon is het het beste om 120-130 gram eiwit per dag uit voeding te halen en de rest aan te vullen met een eiwitsupplement. Het toevoegen van ongeveer 50-60 gram eiwit per dag in supplement vorm aan het dieet is in dit geval voldoende.
Gebruik deze rekenmachine om je eiwit behoefte te berekenen a.d.h.v. de formule.
Hoe bereken je jouw dagelijkse eiwit behoefte?
Laten we ons fictieve voorbeeld van hierboven opnieuw bekijken. Een persoon met een gewicht van 110 kg.
Om onze eiwitbehoefte te berekenen, gebruiken we de formule 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht, want dit is ongeveer de standaard behoefte voor iemand met weinig tot matige lichaamsbeweging.
Formule: 1,6 x totaal gewicht = dagelijkse eiwitbehoefte.
Berekening: 1,6 g x 110 kg = 176 g.
Dagelijkse behoefte: Volgens onze berekening heeft een persoon die 110 kg weegt, dagelijks 176 g eiwitten nodig om een gezonde stofwisseling te bevorderen.
Conclusie: Het is moeilijk haalbaar om 176 gram eiwit alleen uit voeding te halen. Voor deze persoon is het het beste om 120-130 gram eiwit per dag uit voeding te halen en de rest aan te vullen met een eiwitsupplement. Het toevoegen van ongeveer 50-60 gram eiwit per dag in supplement vorm aan het dieet is in dit geval voldoende.
Opmerking: Alleen wanneer je fysiek zeer intensief werk doet of veel sport, is het nodig om meer eiwitten te eten (1,8-2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht). In dit geval zal je lichaam waarschijnlijk aangeven dat je niet voldoende verzadigd bent na je maaltijden bij een dagelijkse inname van 1.6g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Opmerking:
Alleen wanneer je fysiek zeer intensief werk doet of veel sport, is het nodig om meer eiwitten te eten (1,8-2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht).
In dit geval zal je lichaam waarschijnlijk aangeven dat je niet voldoende verzadigd bent na je maaltijden bij een dagelijkse inname van 1.6g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Tips om je doelgewicht te behalen
Wil je graag op een gezonde wijze je doelgewicht behalen?
Neem deel aan onze cursussen om te leren juist eten! Schrijf je hier vlug in en ga meteen aan de slag.
Tips voor voldoende eiwitten:
- Zorg ervoor dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat, zoals vlees, vis, eieren, enz.
- Probeer je eiwitbehoefte aan te vullen met handige snacks zoals hardgekookte eitjes, gebakken balletjes of droge worsten.
- Indien je dagelijkse eiwitbehoefte hoger is dan 120-130 gram, overweeg dan een aanbevolen merk eiwitpoeder te kopen (zie onderaan).
- Houd bij hoeveel eiwitten je per dag eet met behulp van de cronometer app of voedingswaardetabel.nl.
Ontbijt met een eiwitboost:
- Zorg ervoor dat je ontbijt minstens 35 g eiwitten bevat.
- Gebruik eventueel een eiwitpoeder in yoghurt, melk of water als aanvulling.
- Voeg honing en fruit toe om het lekker te maken.
Als je later op de dag extra eiwitten nodig hebt, kun je op dezelfde manier het eiwitpoeder als tussendoortje gebruiken.
Tips om je doelgewicht te behalen
Wil je graag op een gezonde wijze je doelgewicht behalen?
Neem deel aan onze cursussen om te leren juist eten! Schrijf je hier vlug in en ga meteen aan de slag.
Tips voor voldoende eiwitten:
- Zorg ervoor dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat, zoals vlees, vis, eieren, enz.
- Probeer je eiwitbehoefte aan te vullen met handige snacks zoals hardgekookte eitjes, gebakken balletjes of droge worsten.
- Indien je dagelijkse eiwitbehoefte hoger is dan 120-130 gram, overweeg dan een aanbevolen merk eiwitpoeder te kopen (zie onderaan).
- Houd bij hoeveel eiwitten je per dag eet met behulp van de cronometer app of voedingswaardetabel.nl.
Ontbijt met een eiwitboost:
- Zorg ervoor dat je ontbijt minstens 35 g eiwitten bevat.
- Gebruik eventueel een eiwitpoeder in yoghurt, melk of water als aanvulling.
- Voeg honing en fruit toe om het lekker te maken.
Als je later op de dag extra eiwitten nodig hebt, kun je op dezelfde manier het eiwitpoeder als tussendoortje gebruiken.
Opmerking:
Hou er rekening mee dat je dagelijkse eiwit behoefte daalt naarmate je gewicht begint te verliezen.
Dus gebruik steeds minder eiwitten naargelang je gewicht verliest, maar blijf wel in het ontbijt minstens 35 gram eiwitten behouden. Dit is nodig om de honger te stillen en te voorkomen dat je later in de dag teveel eet.
Opmerking: Hou er rekening mee dat je dagelijkse eiwit behoefte daalt naarmate je gewicht begint te verliezen. Dus gebruik steeds minder eiwitten naargelang je gewicht verliest, maar blijf wel in het ontbijt minstens 35 gram eiwitten behouden. Dit is nodig om de honger te stillen en te voorkomen dat je later in de dag teveel eet.
Kracht of weerstandstraining
We kunnen hier geen specifiek advies geven over bepaalde sporten of fitnessprogramma’s, omdat dat buiten het bereik van deze website valt.
Wat we wel kunnen delen, is dat het trainen van onze spieren gunstig kan zijn voor een gezond lichaam.
Spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vetweefsel, wat kan bijdragen aan een verbetering van je metabolisme (stofwisseling). Op die manier kan het trainen van spieren bijdragen aan een gezondere levensstijl.
Kracht of weerstandstraining
We kunnen hier geen specifiek advies geven over bepaalde sporten of fitnessprogramma’s, omdat dat buiten het bereik van deze website valt.
Wat we wel kunnen delen, is dat het trainen van onze spieren gunstig kan zijn voor een gezond lichaam.
Spieren verbruiken namelijk meer calorieën dan vetweefsel, wat kan bijdragen aan een verbetering van je metabolisme (stofwisseling). Op die manier kan het trainen van spieren bijdragen aan een gezondere levensstijl.
Koolhydraten beperken
Koolhydraten kunnen zowel complexe als simpele suikers bevatten. Gezonde koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in melk, groenten, fruit, granen en honing.
In onze gratis gids wordt aanbevolen om geraffineerde vormen van koolhydraten, zoals witte suiker en witte bloem, te vermijden.
Als we met overgewicht kampen, is het raadzaam om de gezonde koolhydraten niet in overvloed te eten, vooral in de vorm van granen (brood, pasta, rijst, enz.) en aardappelen.
Het is namelijk zo dat te veel koolhydraatrijke voeding ervoor kan zorgen dat we minder eiwitten eten, omdat ze evenveel calorieën bevatten als eiwitten. Het consumeren van voldoende eiwitten
Koolhydraten beperken
Koolhydraten kunnen zowel complexe als simpele suikers bevatten. Gezonde koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in melk, groenten, fruit, granen en honing.
In onze gratis gids wordt aanbevolen om geraffineerde vormen van koolhydraten, zoals witte suiker en witte bloem, te vermijden.
Als we met overgewicht kampen, is het raadzaam om de gezonde koolhydraten niet in overvloed te eten, vooral in de vorm van granen (brood, pasta, rijst, enz.) en aardappelen.
Het is namelijk zo dat te veel koolhydraatrijke voeding ervoor kan zorgen dat we minder eiwitten eten, omdat ze evenveel calorieën bevatten als eiwitten.
Het consumeren van voldoende eiwitten kan echter helpen om minder honger te hebben, waardoor het gemakkelijker wordt om minder koolhydraatrijke voeding zoals brood, rijst en aardappelen te eten.
kan echter helpen om minder honger te hebben, waardoor het gemakkelijker wordt om minder koolhydraatrijke voeding zoals brood, rijst en aardappelen te eten. Hierdoor zal onze dagelijkse calorie-inname vanzelf afnemen, zonder dat we honger hoeven te lijden. Bovendien zullen er gedurende de dag meer calorieën worden verbrand.
We kunnen ons beter richten op de gezondere koolhydraten, zoals fruit en honing, omdat deze een positieve invloed kunnen hebben op ons gewicht. Aan de andere kant kunnen overmatige inname van brood, pasta, rijst en aardappelen het afvallen bemoeilijken.
Dus, probeer meer fruit en honing te gebruiken en minder granen en aardappelen te eten als je wilt afvallen.
Als we daarentegen te mager zijn en willen aankomen, is het juist aan te raden om meer aardappelen, granen of andere koolhydraatrijke groenten te eten om weer op een normaal gewicht te komen.
Hierdoor zal onze dagelijkse calorie-inname vanzelf afnemen, zonder dat we honger hoeven te lijden. Bovendien zullen er gedurende de dag meer calorieën worden verbrand.
We kunnen ons beter richten op de gezondere koolhydraten, zoals fruit en honing, omdat deze een positieve invloed kunnen hebben op ons gewicht. Aan de andere kant kunnen overmatige inname van brood, pasta, rijst en aardappelen het afvallen bemoeilijken.
Dus, probeer meer fruit en honing te gebruiken en minder granen en aardappelen te eten als je wilt afvallen.
Als we daarentegen te mager zijn en willen aankomen, is het juist aan te raden om meer aardappelen, granen of andere koolhydraatrijke groenten te eten om weer op een normaal gewicht te komen.
Aanbevolen eiwit poeders
Aanbevolen eiwit poeders
Eiwitpoeder is geen vervanging voor een gezond en voedzaam eetpatroon, maar eerder een aanvulling om eventuele tekorten aan te vullen, vooral als je vanwege overgewicht een hogere eiwitbehoefte hebt.
Een andere situatie waarin extra eiwitten vaak nodig zijn, is bij zeer intensieve sportbeoefening, vooral in krachtsporten.
Als je eiwitpoeder wilt gebruiken, geef dan de voorkeur aan dierlijke eiwitten, zoals wei- of ei-eiwitten. Indien je allergisch bent voor beide of intoleranties hebt, kun je overwegen om een plantaardige variant te kiezen.
Eiwitpoeder is geen vervanging voor een gezond en voedzaam eetpatroon, maar eerder een aanvulling om eventuele tekorten aan te vullen, vooral als je vanwege overgewicht een hogere eiwitbehoefte hebt.
Een andere situatie waarin extra eiwitten vaak nodig zijn, is bij zeer intensieve sportbeoefening, vooral in krachtsporten.
Als je eiwitpoeder wilt gebruiken, geef dan de voorkeur aan dierlijke eiwitten, zoals wei- of ei-eiwitten. Indien je allergisch bent voor beide of intoleranties hebt, kun je overwegen om een plantaardige variant te kiezen.
