Inhoudstabel
BMI Berekenen
Gebruik onze BMI rekenmachine om jouw ideaal gewicht te ontdekken en lees de verdere instructies bij overgewicht en zwaarlijvigheid indien nodig.
Bereken jouw ideaal gewicht
Gebruik onze BMI (Body Mass Index) rekenmachine om te weten wat jouw ideaal gewicht is. Dit hulpmiddel is voornamelijk om zwaarlijvige mensen (obesitas) en mensen met overgewicht een doelgewicht te geven.
Bijvoorbeeld: Een persoon met obesitas geeft zijn hoogte (176 cm) in en gewicht (110 kg). De rekenmachine geeft aan dat voor zijn lengte het ideaal gewicht tussen de 57-77 kg ligt. Dus hier kunnen we dan het gemiddelde van nemen als doelgewicht (67 kg).
Maak eerst jouw BMI berekening en lees daarna de instructies bij overgewicht en zwaarlijvigheid. We zullen bespreken welke methode om gewicht te verliezen de beste resultaten levert volgens wetenschappelijke onderzoeken.
Instructies bij overgewicht en obesitas
Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken zijn er enkele belangrijke factoren ontdekt die de beste resultaten geven om af te vallen.
- Voldoende eiwitten consumeren (vlees, vis, zuivel en eieren).
- Spieren opbouwen (kracht of weerstandstraining).
- Koolhydraat rijke voeding beperken (granen en aardappelen).
Eiwitten (proteïne)
De allerbelangrijkste factor is om elke dag voldoende eiwitten te eten. Vooral omdat de vertering van eiwitten meer calorieën verbruikt dan de vertering van koolhydraten en vetten. Het is ook een feit dat eiwitten onze verzadigingsmechanismes het meest activeren omdat ze de belangrijkste bouwstof zijn voor ons lichaam. (bron)
Uit onderzoek blijkt dat we vanaf 1,6g eiwit /kg lichaamsgewicht de beste resultaten bekomen om af te vallen.
Misschien heb je in het verleden al ondervonden dat je wel afvalt bij het regelmatig beoefenen van een sport, maar eens je stopt de kilo’s er snel terug bij komen.
Dit heeft vooral te maken met jouw dagelijkse inname van eiwitten. Hoe zwaarder we wegen, hoe meer eiwitten we nodig hebben. Maar ook andere factoren spelen een belangrijke rol, namelijk hoe gespierd we zijn, hoe actief we zijn en hoe oud we zijn.
Als we te zwaar wegen kan het soms een probleem zijn om enkel uit voeding voldoende eiwitten te halen, omdat onze dagelijkse behoefte te groot is.
In dit geval is het aangeraden om een eiwit supplement te gebruiken om je tekort op te vullen. Dit is nodig tot je terug een gezonder gewicht hebt en weer voldoende eiwitten uit je voeding kan halen.
Er zijn 4 verschillende soorten eiwit supplementen, namelijk:
- Wei eiwit poeders (melk)
- Caseïne eiwit poeders (melk)
- Ei-eiwit poeders (eieren)
- Plantaardige eiwit poeders
De 2 beste keuze’s zijn ‘wei eiwit poeder’ en ‘ei-eiwit poeder’. Indien je allergisch of intolerant bent aan koemelk, gebruik je best wei eiwitten van geitenmelk. Indien je op geitenmelk ook slecht reageert, kies je best voor een eiwit poeder van eieren. Als je zowel aan melk als aan eieren allergisch bent, kies dan pas als laatste optie voor een plantaardige versie.
Opgelet:
- Onderzoeken geven wel aan dat eiwitrijk eten veilig is, maar mensen met onderliggende nier problemen moeten opletten.
- Indien je nier problemen hebt, is het aangeraden om dit eerst te bespreken met jouw huisarts.
- Hij zal je adviseren of de inname van eiwitten verhogen veilig is voor jou.
Zie onderaan bij onze aanbevolen merken om een gezonde variant te vinden die bij jou past. De reden waarom we enkele merken de voorkeur geven is omdat de meeste merken op de markt veel ongezonde toevoegingen bevatten (synthetische zoet- en smaakstoffen, etc.) en van lage kwaliteit zijn.
Sommige merken die we aanbevelen zijn wel duurder dan de standaard merken, maar jouw gezondheid komt op de eerste plaats. Het is belangrijk om eiwit poeder van goede kwaliteit te gebruiken!
Hoe bereken je jouw dagelijkse eiwit behoefte?
We gebruiken terug ons fictief voorbeeld van bovenaan.
Voorbeeld: Een persoon van 110 kg.
Formule: Dus de formule om onze eiwit behoefte uit te rekenen is 1,6g eiwit /kg lichaamsgewicht (1,6 x totaal gewicht = dagelijkse eiwit behoefte).
Dit is standaard voor een persoon met geen lichaamsbeweging tot matige lichaamsbeweging.
Formule berekening: 1,6g x 110kg = 176g.
Dagelijkse behoefte: Dus een persoon van 110kg heeft 176g eiwit /dag nodig.
Conclusie: 176 gram eiwit uit voeding halen is moeilijk haalbaar. Deze persoon haalt best 120-130 gram eiwit per dag uit voeding, en de rest voegt hij best toe met een eiwit supplement. Dus dagelijks ongeveer 50-60 gram eiwit in supplement toevoegen aan het dieet volstaat in dit geval.
Opmerking: Pas wanneer je fysiek een zeer intensieve job hebt of enorm veel sport beoefend is het nodig om meer eiwitten te eten (1,8-2,5g eiwit /kg lichaamsgewicht). In dit geval zal jouw lichaam waarschijnlijk aangeven niet voldoende verzadigd te zijn met de standaard formule.
Gebruik deze rekenmachine om jouw eiwit behoefte te bereken a.d.h.v. de formule.
Wordt premium lid om toegang te krijgen tot onze week en weekendmenu’s zodat je zelf niets meer hoeft te plannen.
Stappen plan doelgewicht behalen
- Gebruik onze gratis gids (richtlijnen gezonde voeding) om een correct en voedzaam eetpatroon aan te leren. Of wordt lid om onze vooropgestelde weekmenu’s te gebruiken.
- Probeer je eiwit behoefte op te halen met echte voeding door o.a. hardgekookte eitjes, gebakken balletjes of droge worsten als snacks te gebruiken.
- Koop één van de aanbevolen merken eiwit poeders (zie onderaan) indien je eiwit behoeft meer dan 120-130 gram per dag is.
- Zorg ervoor om minstens 35g eiwitten in je ontbijt te hebben. Gebruik een eiwit poeder bij je ontbijt indien nodig.
- Dit kan opgelost worden in yoghurt, melk of water.
- Voeg eventueel honing en fruit toe.
- Indien je nadien nog extra eiwitten nodig hebt, kun je later in de dag op dezelfde manier het eiwit poeder als tussendoortje gebruiken.
Opmerking: Hou er rekening mee dat je dagelijkse eiwit behoefte daalt naarmate je gewicht begint te verliezen. Dus gebruik steeds minder eiwitten naargelang je gewicht verliest maar blijf wel in het ontbijt minstens 35 gram eiwitten behouden. Dit is nodig om de honger te stillen en te voorkomen dat je later in de dag teveel eet.
Kracht of weerstandstraining
Advies geven over bepaalde sporten of fitness is buiten bereik van deze website.
Wat we wel kunnen vertellen is dat spieren meer calorieën verbruiken en je metabolisme (stofwisseling) verbeteren. Dus het trainen van onze spieren bevorderd een gezond lichaam.
Koolhydraten beperken
Met koolhydraten bedoelen we zowel complexe als simpele suikers. Gezonde koolhydraten zijn vooral terug te vinden in melk, groenten, fruit, granen en honing. Zoals aangegeven in onze gratis gids, is het aanbevolen om geraffineerde vormen van koolhydraten te vermijden (witte suiker, witte bloem, etc..).
Maar indien we met overgewicht kampen is het zelf aangeraden om de gezonde vormen van koolhydraten niet in overvloed te eten.
Vooral in de vorm van granen (brood, pasta, rijst,…) en aardappelen. Door te veel koolhydraat rijke voeding te eten, eet je automatisch minder eiwitten want ze nemen evenveel calorieën in beslag als eiwitten. Indien je voldoende eiwitten eet zul je automatisch minder honger hebben, en hierdoor wordt het makkelijker om minder koolhydraat rijke voeding te eten zoals brood, rijst en aardappelen.
Probeer je vooral te richten op de gezondste koolhydraten (fruit en honing). Fruit en honing hebben wel een positieve invloed op ons gewicht, terwijl brood, pasta, rijst en aardappelen ons net kunnen verhinderen om af te vallen.
Dus probeer meer fruit en honing te gebruiken, en minder granen en aardappelen te eten.
Indien we te mager zijn en willen bijkomen is het omgekeerde waar. Bij dit voorval is het net aangeraden om meer aardappelen, granen of andere koolhydraat rijke groenten te eten om terug op een normaal gewicht te komen.
Aanbevolen eiwit poeders
Een eiwit poeder staat niet ter vervanging van een gezond en voedzaam eetpatroon. Het is slechts een toevoeging om jouw tekorten op te vullen indien je wegens overgewicht een te grote behoefte hebt aan eiwitten. Een andere mogelijkheid voor extra behoefte is meestal zeer intensief sporten, vooral bij kracht sporten.
Probeer bij voorkeur te opteren voor dierlijke eiwitten (dus wei of ei-eiwitten). Indien je allergisch of intolerant bent aan beide, probeer dan pas te kiezen voor een plantaardige variant.
Ei eiwitten
Plantaardige eiwitten
Voordelen weekmenu’s Juist Eten
- Samengesteld voor optimale resultaten
- Rijk aan vitamines en mineralen
- Tijdsbesparing
- Boodschappenlijst automatisch laten genereren
- Boodschappenlijst makkelijk afdrukken
- Extra opties voor zuivel- en gluten intolerantie
- Totaal aantal eiwitten per dag automatisch berekend
- Regelmatig nieuwe menu's en recepten beschikbaar
Voordelen gevorderde cursus: Juist Eten gids
- Wordt zelf een expert in gezonde voeding
- Stel je eigen menu's samen op basis van je expertise
- Mogelijkheid om andere mensen te begeleiden met je kennis
- Gebruik je expertise om super voedzame recepten uit te vinden
Wordt premium lid om toegang te krijgen tot onze week en weekendmenu’s zodat je zelf niets meer hoeft te plannen.
Beginner cursus: Richtlijnen gezonde voeding (gratis)
