Gegrilde entrecote met sperzieboontjes en groenten puree
Dit receptje is beperkt in koolhydraten omdat er geen zetmeelrijke groenten bij de ingrediënten zitten. Je kunt dit recept gebruiken indien je graag wat minder koolhydraten eet om makkelijker af te vallen. Het zijn vooral de zetmeelrijke groenten en granen die ons kunnen verhinderen om te vermageren (o.a. brood en aardappelen). Het is niet nodig om een ketogeen dieet te volgen om gewicht te verliezen. Voldoende eiwitten eten en onze dagelijkse behoefte aan koolhydraten alleen uit fruit, honing en yoghurt halen, volstaat voor de meeste mensen om een gezond gewicht te bekomen. Zo kun je op een gezonde manier afvallen.Opmerking extra koolhydraten: Indien je toch aardappelen wil gebruiken, eventueel om bij te komen of je gewicht te behouden, kun je de bloemkool vervangen door aardappelen in de instructies. Ongeveer 200 gram aardappelen per persoon volstaat. Extra opmerkingen: Bij voorbereiding wordt 2 uur weergegeven in dit recept omdat we het vlees eerst op kamertemperatuur laten komen voor we bakken. Dit zorgt voor betere bak resultaten. Zie ook in de notities voor de verschillende bak wijzes van het vlees.
Equipment
- grillpan
- kookpotten
Ingrediënten
Gegrilde entrecote
- 500 gram entrecote of dunne lende 2 stuks
- 250 milliliter beenderbouillon (optioneel)
- 2 theelepels arrowroot (optioneel) zie notities
- 2 eetlepels ghee of niervet
Sperziebonen
- 100 gram spek gezouten of gerookt
- 1 kleine ui versnipperd
- 500 gram sperziebonen
- roomboter of ghee
Groenten puree
- 1 bloemkool
- 2 stengels prei
- 1 klont roomboter of ghee
- 1 snuifje nootmuskaat
Algemeen
- peper & zout naar smaak
Instructies
Voorbereiding (2 uur)
- Laat het vlees rusten op kamer temperatuur (ongeveer 2 uur voor het bakken).
- Tip: het vlees zouten voordat je het laat rusten, zorgt er namelijk voor dat de zout smaak dieper in het vlees kan intrekken.
- Nadat het vlees al 1,5 uur aan het rusten is, kun je eventueel al beginnen met de voorbereidingen van de groenten.
- Verwijder de steeltjes van de sperzieboontjes en spoel ze af onder koud water.
- Kook de boontjes vervolgens in gezouten water tot ze gaar zijn (ongeveer 12-15 minuutjes). Zet ze vervolgens opzij voor later.
Groenten puree (12-15 minuten)
- Zet een pan op het vuur met licht gezouten water om de bloemkool en de prei te koken.
- Snijdt de prei dun, en verdeel de bloemkool vervolgens in min of meer gelijke stukken zodat ze gelijk garen.Of gebruik aardappelen in plaats van bloemkool.
- Doe vervolgens de groenten in de pan en kook ze tot de bloemkool beetgaar is. (ongeveer 7-8 minuten). Indien je aardappelen gebruikt, dan is de gaartijd ca. 15-20 minuten.
- Let op dat de bloemkool niet te gaar wordt, want dan zal het eindproduct een slappe waterachtige pap worden i.p.v. groenten puree.
- Als je in de bloemkool prikt met een vork moet er nog een beetje weerstand zijn. Dus controleer de gaarheid regelmatig met een vork.
- Als de bloemkool beetgaar is, zet je het vuur uit, en giet je het resterende vocht af.
- Voeg nu een goeie klont boter toe aan de groenten, en kruid af met peper, zout en nootmuskaat.Indien je aardappel puree maakt, voeg je ook A2 melk toe zodat de puree niet te droog is. Bij zuivel intolerantie gebruik je ghee in plaats van boter en kokosmelk i.p.v. A2 melk. (zie notities)
- Mix nu het geheel met een staafmixer tot een smeuïge groenten puree.Of een puree stamper bij aardappel puree.
- Houdt de puree nog even warm op een heel zacht vuurtje terwijl je het vlees bakt en de snijboontjes maakt.
Sperziebonen (10 minuten)
- Versnipper de ui en snijdt het spek in kleine stukjes.
- Stoof nu de versnipperde ui enkele minuten en voeg vervolgens het spek toe. Stoof het geheel nu verder tot de ajuin glazig wordt en de spekjes gaar zijn.
- Doe vervolgens de gekookte sperzieboontjes onder het spek met ajuin, en kruid het geheel af met peper en zout.
- Houdt de bereide sperzieboontjes nog even warm op een zacht vuurtje terwijl je het vlees bakt.
Entrecote (5 minuten)
- Verwarm de grillpan op een hoog vuur met ghee of niervet.
- Indien je op voorhand het vlees al gezouten hebt, kruid je nu alleen nog af met peper. Zo niet kruid je nu het vlees af met peper en zout.
- Net voor het vet begint te roken kun je het vlees beginnen te bakken.
- Bak het vlees nu volgens jouw voorkeuren (zie notities voor de verschillende bak wijzes).
Saus (3-5 minuten, optioneel)
- Je kan de pan deglaceren met de beenderbouillon terwijl de entrecote aan het rusten is na het bakken (zie notities).
- Vervolgens dik je de saus met een arrowroot mengsel (4 el water met 2 tl arrowroot).*Indien saus maken in de grillpan te moeilijk is, kun je de bouillon over gieten naar een klein pannetje eens de grillpan is gedeglaceerd. Dik de saus dan pas in het klein pannetje.
- Geniet nog van de lekkere maaltijd.
Notities
Bak wijzen steak:
Bleu: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Saignant: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 1 minuut extra bakken. A point: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 2 minuten extra bakken. Bien cuit: laat de steak 1,5 minuten bakken op hoog vuur. Draai hem om en bak hem ook aan de andere kant 1,5 minuten. Zet het vuur lager. Laat beide kanten van de steak nog 3 minuten extra bakken.Belangrijk: een veel voorkomende fout is, dat mensen de steak meteen na het bakken serveren! Het is belangrijk dat de spiervezels zich terug kunnen ontspannen. Zo wordt het vlees malser. Laat de steak dus rusten: -Op een warm bord, -Afgedekt met aluminiumfolie, -Zo lang als de gaartijd. Arrowroot mengsel: Dit mengsel bestaat uit 2 theelepels arrowroot poeder en 4 eetlepels koud water. Dit wordt op voorhand gemengd, en vervolgens gebruiken we dit mengsel om de saus te dikken. Let op om steeds kleine beetjes van het arrowroot mengsel in de pruttelende saus te mengen, zodat de saus niet te dik wordt. A2 melk: A2 staat voor melk van o.a. het jersey runderras, buffelmelk, geitenmelk of schapenmelk. Vermijd de gangbare commerciële (A1) melk producten zoveel mogelijk. De gangbare commerciële melk producten in België en Nederland zijn van melk met het eiwit type A1 caseïne. Dit type melk geeft bij veel mensen problemen (ontstekingsbevorderend en moeilijk verteerbaar). A1 melk is ook minder voedzaam dan A2 melk. Zuivel intolerantie: veel mensen die lactose intolerant zijn of een melk allergie hebben, kunnen rauwe A2 melk goed verdragen. Indien je deze opties ook niet kan verdragen, kies je best voor kokosmelk als melk vervanger, en ghee als roomboter vervanger.
Nutrition
Calories: 1019kcalCarbohydrates: 40gProtein: 76gFat: 64gSaturated Fat: 31gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 22gTrans Fat: 1gCholesterol: 267mgSodium: 754mgPotassium: 2401mgFiber: 13gSugar: 15gVitamin A: 2261IUVitamin C: 172mgCalcium: 245mgIron: 8mg
Heb je dit recept als eens geprobeerd?Laat ons weten hoe het was!
Gratis advies over gezonde voeding en levensstijl gewoontes!
Gebruik nu onze GRATIS gids ‘richtlijnen gezonde voeding’ om in 3 simpele stappen terug gezond te leren eten. Deze gids zal eerst uitleg geven vanwaar de basis principes van Juist Eten vandaan komen, gevolgd door 3 simpele toepasbare stappen die je direct kan gebruiken om de principes toe te passen.
Leer je eetgewoontes analyseren en verbeteren a.d.h.v. praktische tabellen en instructies:
- Wat is industrieel bewerkte voeding en wat zijn de gekende ingrediënten en toevoegingen om te vermijden?
- Hoe kan ik deze bewerkte voedingsmiddelen vervangen om gezond en nog steeds lekker te eten?
- Eet ik wel voldoende eiwitten om een gezonde stofwisseling te hebben?
Met deze gratis gids heb je al een krachtige formule om aan je reis te beginnen naar een betere gezondheid. Navigeer naar de gids om je reis te starten.
