Weekmenu 5 Dagen Werkweek
Met intermittent fasting, met orgaanvlees (zuivel intolerantie)
Inhoudstabel
5 dagen - 2 maaltijden per dag
Deze planning is geschikt voor mensen met zuivel intolerantie. Dit is een weekmenu voor een 5 dagen werkweek (met orgaanvlees en intermittent fasting).
Weekmenu's Juist Eten
Gebruik onze weekmenu’s om je leven makkelijker te maken. Je bespaard veel tijd omdat je zelf niet meer hoeft te plannen wat je elke dag zal eten en je kunt rechtstreeks in de weekmenu een boodschappenlijstje printen of op je smartphone bekijken.
Wanneer je aan het winkelen bent, kun je elk ingrediënt dat je in je winkelmand legt, direct uitvinken op je smartphone. Zo krijg je makkelijk overzicht over welke producten je nog nodig hebt.
Tips
Boodschappenlijst: klik rechts bovenaan het weekmenu op het winkel karretje icoon om de boodschappenlijst te krijgen. Selecteer indien nodig de dagen en klik nog eens op het karretje.
Voedingswaardes: weet je graag het totaal aantal eiwitten, koolhydraten en vetten per dag? Klik dan op het 2de icoontje. Zo zal onderaan elke dag een samenvatting van de macro-nutriënten tevoorschijn komen.
Printen: om de weekmenu of het boodschappenlijstje te printen, klik je op het printer icoontje (3de icoon).
Bewaren: bewaar het weekmenu in jouw favorieten door op het 1ste icoon te klikken.
Voorwoord weekmenu
Intermittent fasting
Deze weekmenu is geschikt om te combineren met intermittent fasting (onderbroken vasten). Indien je nog nooit eerder gevast hebt, is het aangeraden om eerst de instructies uit de intermittent fasting gids te lezen en op te volgen.
In deze gids wordt besproken hoe je dit best aanpakt, zodat je lichaam hier geleidelijk aan kan aan wennen om zo weinig mogelijk ongemak te ervaren.
Zuivel intolerantie
Deze planning is geschikt voor mensen die lactose intolerantie of zuivel allergie hebben. We bevelen hier een specifiek supplement aan om je dagelijkse calcium waardes op peil te houden. Het gaat namelijk over vermalen runderbotten van grasgevoerd rundsvlees.
Supplement kopen: Living Bone – natuurlijk calcium-eiwit complex van ancestral supplements. (capsules)
De reden waarom we specifiek dit supplement aanbevelen is omdat dit de manier is hoe onze verre voorouders calcium uit hun voeding haalde toen er geen melk ter beschikking was. Namelijk, ze vermaalden de botten van o.a. kleine vogels en zoogdieren om op te eten. Dit is de beste en meest natuurlijke vorm van calcium die er te vinden is. Vermijd de gangbare calcium supplementen uit de apotheker want deze zijn niet gezond.
Bij elk recept dat in deze planning gebruikt wordt, staan er ook notities om zuivel te vervangen door de gewenste middelen. Zoals roomboter vervangen door ghee en melk door kokosmelk. Gebruik enkel kokosmelk zonder additieven (bv. boni bio kokosmelk) en vermijd bij voorkeur andere soorten plantaardige melk.
De kazen die gebruikt worden zijn optioneel, dus deze kunnen makkelijk weggelaten worden indien nodig.
Bij het opvragen van de boodschappenlijst, vervang of laat je de zuivel producten dus weg, en koop je de hoeveelheid roomboter nodig om ghee te maken. Ghee is de ideale vetstof om te bakken en braden voor mensen met een zuivel intolerantie. Alle melkbestanddelen zijn namelijk verwijdert uit de boter.
Er is ook de mogelijkheid om ghee of geklaarde boter te kopen in de winkel, maar deze heeft geen lekkere smaak en geur. Het loont echt wel om je eigen ghee te maken! Maak direct een grote hoeveelheid om tijd te besparen, want deze is maanden lang houdbaar.
Brood
Je kunt optioneel zuurdesembrood eten bij sommige lunch recepten. Dit zal niet op de boodschappenlijst terecht komen. Houdt hier rekening mee indien je brood wil eten.
Vind een goede artisanale bakker om een spelt zuurdesembrood te kopen of gebruik ons recept om zelf zuurdesembrood te bakken. Indien je zelf brood bakt, kun je online meel van oude graansoorten bestellen (zoals eenkoorn, emmer en spelt) via onze aanbevolen ambachtelijke molenaars (zie onderaan extra tips: tijdbesparing).
Opmerking: Zie onderaan de weekmenu voor glutenvrije opties.
Eiwitten
De hoeveelheden eiwitten per dag zijn goed voor een gemiddeld persoon van 65 kg. Indien je meer weegt of heel actief bent, zul je waarschijnlijk meer behoefte hebben aan eiwitten.
Daarom is het aangeraden om extra eiwitten (in de vorm van hardgekookte eieren, gebakken balletjes of droge worsten) bij de hand te hebben. Deze zijn ook inbegrepen in de boodschappenlijst. Dus wanneer je niet verzadigd bent met de opgegeven porties, eet je extra eiwitten om dit probleem te verhelpen.
Indien je minder weegt, kun je de extra eiwitten (zie weekmenu kolom 3: extra’s) waarschijnlijk weglaten uit de boodschappenlijst. (zie instructies stap 3)
Instructies
Alle berekeningen voor de boodschappenlijst gebeuren automatisch. Het enige wat je hoeft te doen, is het aantal personen aanpassen indien je voor meerdere mensen kookt.
Alles is standaard berekend op 1 persoon.
- Stap 1: Klik bij elk recept op het plus teken om extra personen toe te voegen. Zo worden de hoeveelheden automatisch aangepast in de boodschappenlijst.
- Stap 2: Eens alle recepten zijn aangepast naar het aantal personen, klik je rechts bovenaan de weekmenu op het winkel karretje om de boodschappenlijst op te vragen.
- Stap 3: Vink “select all” aan. Nu kun je eventueel nog dingen weglaten die je niet wil gebruiken of al klaar hebt. Klik vervolgens nog eens op het winkel karretje en de lijst zal tevoorschijn komen.
- Sommige dingen zoals extra eiwitten, zelfgemaakte iced-tea en cola zijn optioneel. Indien je deze wil weglaten uit de boodschappenlijst zet je het aantal op “0” (glazen, servings, porties, personen, etc…).
- Stap 4: Duid eventueel eerst alles aan wat je al in huis hebt. Klik indien gewenst op het printer icoontje naast het winkel karretje om de boodschappenlijst te printen, en haal vervolgens alles in huis wat je nodig hebt.
- Tip: Zie onderaan extra tips: tijdbesparing om online bestellingen te plaatsen.
- Stap 5: Doe zondag enkele voorbereidingen. Mayonaise, ghee, balletjes en bouillon. (zie extra’s onder de laatste kolom in het weekmenu)
Tips voorbereidingen:
- Mayonaise op basis van olijfolie: De mayonaise in de recepten kan ook volledig vervangen worden door chavroux geitenkaas. Dus dit is optioneel. Zelf mayonaise maken neemt ongeveer 10 minuten tijd in beslag.
- Ghee: 1x een grote hoeveelheid maken, kan je maanden lang van voorraad voorzien. Zelf ghee maken neemt ongeveer 30 minuten tijd in beslag.
- Gebakken balletjes: Indien je hier geen tijd en moeite wil aan besteden, kun je eventueel gebakken balletjes bij de slager kopen. Zelf balletjes bereiden neemt ongeveer 35 minuten tijd in beslag.
- Hardgekookte eieren: Dit neemt ongeveer 10 minuten in beslag en is heel simpel te bereiden. Ongepeld blijven ze 4-7 dagen houdbaar in de koelkast.
- Bottenbouillon: Indien we zelf de beste bouillon willen trekken (48u), dan zetten we deze best vrijdagavond op, zodat de bouillon zondagavond klaar is.
- Zie onderaan naar onze aanbevolen opties om artisanale bottenbouillon online te kopen indien je zelf geen bouillon wil maken.
Nu ben je klaar en voorbereid om de week te beginnen.
Tip: Combineer deze weekmenu ook met een weekendmenu om een volledige week te plannen met een gezond en zeer voedzaam eetpatroon.
Weekmenu
[wprm-saved-collection id=”22919″]
Artisanale bottenbouillon kopen
Het is belangrijk om industriële bouillon poeders en blokjes te vermijden. Dus indien je zelf geen tijd of zin hebt om bottenbouillon te maken, maar toch bouillon wenst te gebruiken, kies dan voor de echte artisanale bottenbouillon poeders van broth of life of koop vloeibare artisanale bottenbouillon rechtstreeks van de boer.
Bottenbouillon brengt extra gezondheidsvoordelen in ons dieet (zie stap 6.9 juist eten gids). De extra diepte die je krijgt in de smaak van je gerechten is een mooie bonus als je er van houdt om heerlijke maaltijden te bereiden. Bottenbouillon is dus een aanrader om o.a. vleessauzen of soepen mee te maken, of toe te voegen aan stoofpotjes, bolognaise saus, etc…
Links voor artisanale bottenbouillon:
Indien je gebruik maakt van een aangekochte artisanale bottenbouillon, verwijder je de ingrediënten in het boodschappenlijstje van het bottenbouillon recept.
Instructies:
- Klik rechts bovenaan de weekmenu op het winkel karretje,
- Vervolgens klik je op “select all”,
- Dan scroll je verder naar beneden tot je bij de bottenbouillon terecht komt,
- Vervolgens zet je hier het recept op “0” tassen,
- Klik nu nog eens op het winkel karretje rechts bovenaan en de correcte boodschappenlijst zal verschijnen.
Tip: De meest voedzame en lekkerste bottenbouillon maak je zelf door beenderen 48 uur lang laten te trekken in een slowcooker. Roosteren is niet nodig in dit geval. (zie recept)
Glutenvrije opties
Bij sommige recepten zijn er mogelijkheden om te combineren met zuurdesembrood van oude granen zoals spelt. Indien je graag glutenvrije opties hebt, kun je de onderstaande links volgen om je mogelijkheden te bekijken.
Bio-planet glutenvrije opties:
Opmerking: Deze opties zijn helaas wel niet gemaakt met zuurdesem. Dus dit zijn geen optimale vervangers. Indien je de mogelijkheid hebt om een glutenvrij zuurdesembrood te vinden, dan is de beste keuze.
Verder heb je ook nog de mogelijkheid om zelf iets simpel en snel te bereiden in een pan met kokosbloem als broodmeel vervanger.
Naan brood van kokosbloem
Tortilla's van kokosbloem
Extra tips: tijdbesparing
Platforms voor buurtmarkten
Zoek of er in jouw omgeving buurtmarkten zijn waar kleine lokale handelaars samenkomen om hun producten rechtstreeks aan de consument te verkopen via online platforms. Je kunt via deze online platforms bestellingen plaatsen en op een bepaalde dag je bestelling ophalen.
Gebruik deze 2 platforms om te zoeken naar een buurtmarkt:
Ethisch verantwoord vlees online bestellen
Gebruik onze pagina eerlijk vlees om ethisch gekweekt vlees online te bestellen en aan huis te laten leveren.
Ambachtelijke bloem en meel producten
Indien je zelf zuurdesembrood van oude granen wil maken, koop dan van ambachtelijke molenaars met een online winkel om tijd te besparen.
Online kruidenshop (kruiden, thee, honing, etc…)
Kruiden koop je best van een goede kruiden handel. De kwaliteit is veel hoger en je vind er ook de dingen die je in de meeste supermarkten niet vindt zoals het gezonde bindmiddel arrowroot poeder om sauzen in te dikken.
Online kruidenshop:
Boodschappen aan huis laten leveren
Gebruik bijvoorbeeld de collect & go shop van colruyt om je aankopen online te bestellen en thuis te laten leveren, of om ze af te halen zonder de winkel binnen te stappen en aan te schuiven in de lange wachtrijen aan de kassa.
De volgende supermarkten leveren aan huis:
Opmerking supermarkt ketens:
Probeer de supermarkten enkel te gebruiken om producten te kopen die je niet vindt bij kleine lokale handelaars. Vermijd indien mogelijk vlees en groenten van de supermarkten. Vooral vlees uit de supermarkt is meestal op een onmenselijke manier gekweekt zonder respect voor het dieren welzijn.
